下半身太りが気になる季節…【引きしまった太もも】を作る壁を使った「大腿四頭筋トレーニング」

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下半身太りが気になる季節…【引きしまった太もも】を作る壁を使った「大腿四頭筋トレーニング」

上村ゆい
上村ゆい
2022-03-27

暖かくなり、衣替えの季節を迎えました。薄手の洋服へと変わっていくことで、気になるのが下半身太りです。 「大腿四頭筋」を鍛えることで、代謝アップなどの効果も期待できます。壁を使ったストレッチで脚を引きしめていきましょう。

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冬の間の在宅ワークやおこもり生活で、「下半身が太った気がする」「下半身の筋肉量が減った気がする」と思っている方もいるかもしれません。今回は、「大腿四頭筋」をしっかりと鍛えて、冬の下半身太りを解消していく内容をお届けします。

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋とは、太もも表面にある大きな筋肉のことで

・大腿直筋(だいたいちょっきん)
・外側広筋(がいそくこうきん)
・内側広筋(ないそくこうきん)
・中間広筋(ちゅうかんこうきん)

の四つの筋肉で構成されています。

大腿四頭筋
イラストAC

膝にとって重要な筋肉で、歩くときや立ち上がるときなど脚を伸ばす際に働く筋肉です。実は大腿四頭筋を鍛えることで、膝関節にかかる負担を減らす以外にもメリットがあります。

大腿四頭筋を鍛える3つのメリット

基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できる

基礎代謝は筋力量を増やすことで上がっていきます。大腿四頭筋は筋肉の面積が広く大きいので、鍛えることで代謝アップにつながります。 

血流が良くなり、むくみや冷え性改善が期待できる

筋肉は血液を循環させるポンプの役割をするので、鍛えることで血流改善につながります。

下半身の筋力を強化することで、姿勢改善が期待できる

大腿四頭筋は膝にとって重要な筋肉なので、筋力が弱くなると立った姿勢で膝関節を支えられず、姿勢が悪くなってしまいます。

夏に向けて大腿四頭筋を鍛えて代謝をアップし、引きしまった体づくりをしていきましょう。

美脚
AdobeStock

大腿四頭筋を鍛える「壁」を使ったストレッチ

大腿四頭筋を鍛えるのにピッタリな「椅子のポーズ」の壁を使ったアレンジバージョンをご紹介します。 

椅子のポーズで期待される効果は

・太ももの引きしめ
・背中の引きしめ
体幹強化
・下半身強化

です。 

椅子のポーズは全身が伸びるため、腹筋や背筋、脚力を鍛えることができます。その分キツいと感じる方もいると思うので、壁を使ったバージョンの説明をします。壁を使って行うことで、体への負担が軽減できます。

椅子のポーズ〜アレンジバージョン〜

①壁に背中をつける

大腿四頭筋

②ゆっくりと膝を直角に曲げていく

椅子のポーズアレンジ

③息を吸いながら、両手を上げていく(キツい方は②まででもオッケー)

椅子のポーズアレンジ

④呼吸をしていく

ポイント

・膝が足のつま先より前に出ない
・かかとに重心をかける
・腰が反らないように気をつける
・膝が痛い場合は無理をしない

いかがでしたか? 段々と露出がふえてくる時期だからこそ、体を引きしめていきたいところです。大腿四頭筋は、歩くときや立ち上がるときに使う筋肉ですが、意外ときちんと使えていないものです。なので意識的に鍛えていきましょう。普段の生活の中にある階段を使っても鍛えることはできます。階段の一番飛ばしをすることで、大腿四頭筋とふくらはぎが鍛えられます。夏に向けて一緒に美脚を目指していきましょう。

動画で動きを確認したい方はこちら

 

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上村ゆい

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。

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