【お尻の位置で効果が変わる！？】むくみ改善・ストレス解消などメリットたくさん「脚上げヨガ」やり方

新年度や新学期が始まり少し経ちました。環境の変化により疲れが溜まったり、テレワークあるいは履き慣れない靴での通勤や通学で脚がパンパンに張ったりしていないでしょうか。そんな時にオススメなのが、寝たまま脚を壁につけるだけのヨガのポーズです。

壁に脚を上げるポーズ（ヴィパリタカラニ）にはどんな効果が？

下半身の血行促進

脚を心臓よりも高い位置にあげることで、血液を末端から心臓まで戻すサポートを行います。

むくみ解消

脚を上げることで血流が促進され、同時に、リンパの流れを促し余分な水分や老廃物の排出が期待できます。脚の付け根にある下半身のリンパの集合地点である鼠径（そけい）リンパ節も刺激されてむくみの解消へと繋がります。

心身のリラックス

仰向けゴロンのポーズは自然と体の力が抜けやすくなります。また、リラックスしてポーズを取っているとゆったりとした呼吸に。その深い呼吸を繰り返すことで副交感神経の働きが優位になり、体だけでなく心も落ち着きやすくなります。

睡眠のサポート

特に夜寝る前に行うと、体も心もリラックスした状態で入眠しやすくなるのでオススメです。

壁に脚を上げるポーズをやってみよう！

脚上げだけで他には何もしないヨガのポーズですが、様々な効果が期待できます。1日の終わりだけでなく、日中にもぜひ取り入れてください。手や足の指先の冷えが気になる方はブランケットや靴下を使って肌を露出せず行うとよりリラックスできます。

方法とポイント

今回、お尻の下にタオルやヨガブロックを敷く方法でご紹介していますが、それらが無くても大丈夫です。違和感があれば無理して行わず、脚を壁から下ろしましょう。

①どちらかの体の側面が壁にピタッとつくように膝を曲げた体育座りで座ります。タオルを使う方は壁側のお尻の下にタオルを敷きます。

②上半身が壁と垂直になるように、お尻を回転させながら仰向けになり脚を上げてかかとを壁につけます。両脚をピンと伸ばすと痛みがあれば、軽く膝を曲げてゆるめておきます。

③両腕は体の横やお腹の上など、好きな位置に決め、目を瞑ってゆったりとした呼吸を繰り返します。最初は1分程から、慣れてきたら5分など長めに時間を取ります。途中でアレンジしたい方は、壁にお尻をつけたまま開脚したり足の裏を合わせて合せきしたりします。

④起き上がる時は両膝を曲げて両手で抱えてから、ゴロンと体を横に倒しゆっくりと体を起こします。

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