椅子を使えば難しくない!たるみやすいお腹とむくみやすい脚をまとめて引き締める方法

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椅子を使えば難しくない!たるみやすいお腹とむくみやすい脚をまとめて引き締める方法

少しだけスイッチを入れて、体を引き締める準備をしていきましょう。 立って行うと難しいポーズも椅子を使うと安全に行えますよ。

じっと座っている姿勢が長いと、モモ裏やお尻が圧迫されて足がむくみやすくなります。もも裏の筋肉が硬くなることでお尻が引っ張られて骨盤は後ろに傾き猫背の姿勢になりやすく、気がつけばお腹もぽっこり。そして、座っている時についつい油断して膝が開いていると内モモはずっとお休み状態で脚のラインも外へと崩れやすくなってしまいます。

悪い姿勢で座る女性
【イラストAC】不良姿勢

今回は、同じ姿勢でいることで怠けがちな部分を引き締め、すっきりしたお腹まわりと脚を作っていく「ねじって手で足をつかむポーズ」をご紹介します。

まず、足を心臓より高く上げながらもも裏やふくらはぎを伸ばして全身の血行を促してむくみを解消します。そこから足を内側に向けることで、張りやすい外ももを伸ばして弱りやすい内ももを鍛えていきましょう。

背筋をまっすぐ伸ばすことで体幹も強化し、そのまま上半身をツイストすることでお腹を引き締めます。内臓機能を高める効果も期待できます。

立位で行う場合は柔軟性・バランス力・体幹の強さがないと難しいですが、椅子やタオルを使うことで安全に行うことができます。

ウォーミングアップとして往復運動や筋肉を収縮させて弛緩させる動きをいれているため、本来もっている可動域も引き出しやすくなります。

ねじって手で足をつかむポーズ(やり方)

右足にタオルをひっかけて、膝を曲げ伸ばしする

タオルを右足の裏にかけて膝を曲げ伸ばしする。

足をけりだしてタオルは手前に引っ張る

タオルを手前に引っ張りながらかかとを蹴り出し、力を反発させたまま3秒キープして脱力。

膝を伸ばしてタオルを左手で持ち、足を左へスライドさせる

膝を可能な範囲で伸ばしてタオルを左手で持ち、右足を左側に水平に動かす。

息を吐きながら上体を右にツイストして右手を後方にまっすぐ伸ばし、目線も指先へ送る。

余裕がある人向け・チャレンジポーズのやり方

余裕がある方は、タオルを使わずに行ってみましょう。

やり方:

両手で右足の裏をもち、膝を曲げ伸ばしする。

両手で右の足裏をつかみ、手と足で押し合う

右足と両手で力を反発させるように押し合って3秒キープしてから脱力。

右足の小指側を左手で持ち、足を左にスライド

膝を可能な範囲で伸ばして左手で右足の小指側を持ち、右足を左側に水平に動かす。

息を吐きながら上体を右にツイストして右手を後方にまっすぐ伸ばし、目線も指先へ送る。

詳しいやり方を動画で見る

足を上げる時に背中が丸まらないようにしましょう。

無理に手で足をつかもうとして背中が丸まるようであれば、しっかりと背筋を伸ばせるようにタオルを使ってくださいね。

道具を使うことで体に負担をかけずに、効かせたい部分を引き締め伸ばしたい部分をストレッチしていきましょう。

AUTHOR

高山ゆかり

高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

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右足にタオルをひっかけて、膝を曲げ伸ばしする
足をけりだしてタオルは手前に引っ張る
膝を伸ばしてタオルを左手で持ち、足を左へスライドさせる
両手で右の足裏をつかみ、手と足で押し合う
右足の小指側を左手で持ち、足を左にスライド