ぽっこりお腹がキュッと引き締まる！１日１分効率的に「腹斜筋」を鍛える【くびれ復活エクサ】

ウエストのくびれとは？

ウエストとは、おへそよりも少し上の助骨のすぐ下あたりの部分を言います。ウエストを引き締めるには「腹斜筋」「腹横筋」を鍛えることが必要です。

腹斜筋とは、脇腹部分にある筋肉を指します。

外腹斜筋（がいふくしゃきん）は脇腹の表層部にあり、「お腹の屈曲」「体幹の側屈」「反対側にねじる」という動きに働く筋肉です。

内腹斜筋（ないふくしゃきん）は外腹斜筋の深層部にあり、主に背中をねじる動きのときに強く作用します。

腹横筋は脇腹の筋肉としては一番深層部（インナーマッスル）にあり、内腹斜筋に覆われています。お腹を凹ませる働きに関係する筋肉です。 

ウエストが引き締まっている人の特徴

・姿勢が良い

姿勢が悪いと体や骨盤のゆがみから、お腹周りの筋力が低下する

・運動習慣がある

脂肪の燃焼をするためにも、運動習慣を身につける

・バランスの良い食事をしている

余分な脂肪をため込まないために食事内容に気をつける

・お通じが良い

便秘の方は、老廃物がたまりお腹が張りやすい

ウエストを引き締めるためには、筋肉を鍛えるだけでなく食事改善や便秘改善が必要です。まずは生活習慣から見直していきましょう。 

普段の生活の中で意識できること

・猫背
・脚を組む、どちらかの脚に体重をかけて立つ
・ウエスト周りがゴムなどの楽な服装を着る

普段何気なくしてしまうことですが、骨盤のゆがみにもつながりますし、お腹周りの筋肉が衰えていきます。気をつけていきましょう。

腹斜筋を効果的に鍛えるエクササイズ２選

ウエストのくびれは、助骨と骨盤の間の広さが関係していると言われています。体の側面を伸ばし、助骨と骨盤の間を広くすることで、より引き締めの効果を高めることができます。 

今回は腹斜筋や腹横筋を鍛えるだけでなく、助骨と骨盤の間を広くする２つのエクササイズをご紹介します。

ねじりのポーズ

①あぐらをかいて、右手を左の膝の上にのせ、左手は後ろに回して床に置く

②背中を真っ直ぐ伸ばし、息を吸って吐きながら左方向に上半身をねじっていく

③可能であれば左の肩を見ながら、呼吸をしていく

主な効果

・ウエストを引き締める
・姿勢を整える
・股関節の柔軟性を高める

お腹を軽く引き上げ、体の側面を伸ばしながら行うことで、ウエストの引き締め効果を高めてくれます。 

ツイスト

①両脚を立てて座る

②ブランケットを内腿にはさむ

③背中を真っ直ぐと伸ばしたまま、上体をVの字に倒していく

④両手の指を組み、左右にひねるようにツイストをしていく

意識してほしいこと

・両膝が開かないようにする
・腰を反らさないようにする
・ゆっくりと丁寧にツイストをしていく

厚手から薄手の洋服に変わってくると、ボディラインが気になってきます。ヨガの生徒さんたちからも、「ウエストを引き締めたい」「お腹を引き締めたい」というお声があがってくるほどです。お腹周りのお肉は、簡単におちるものではありません。１日１分でも良いのでコツコツと毎日続けていくことで、理想的なくびれを手に入れることができます。ねじりながら腹斜筋を鍛えていきましょう！

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