【きつくない】反り腰・ぽっこりお腹・腰痛をまとめて解消!腹直筋を鍛える「キャット&カウ」エクサ

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【きつくない】反り腰・ぽっこりお腹・腰痛をまとめて解消!腹直筋を鍛える「キャット&カウ」エクサ

須藤玲子
須藤玲子
2022-04-18

骨盤が前に大きく傾く反り腰の姿勢。特に女性は、気になる人が多いのではないでしょうか?反り腰はその他の不調にも繋がりやすく、ぽっこりお腹や腰痛が、もれなくついてくることも…。今回は、これらを全部まとめて解消!ヨガの「キャット&カウポーズ」を元にした、腹直筋を鍛えるエクササイズを紹介します。

腹直筋とは?

腹直筋

腹直筋は、お腹の中心にあり、主に体を丸めたり伸ばしたりする時に働きます。具体的には、寝た状態から起き上がる時、前屈や捻る時など、日常の様々な動きに関わっています。加えて、体幹や骨盤を安定させ、内臓の位置や姿勢を保つ役割もあります。そのため、衰えるとお腹がたるむだけでなく、骨盤が前に傾いた反り腰に‥・。腰に負担がかかり、腰痛が酷くなることもあります。逆に、腹直筋をしっかり使って鍛えることで、反り腰・ぽっこりお腹・腰痛をまとめて解消する効果も期待できるのです。

腹直筋を鍛えるキャット&カウエクササイズ

腹直筋を鍛えるエクササイズと聞くと、シックスパックを作るような、ハードな腹筋運動を思い描くかもしれませんが、心配は不要!筋力が弱い女性でも楽にできる方法をご紹介します。ヨガのキャット&カウポーズをちょっぴりアレンジした、四つ這いのエクササイズです。

やり方

肘をついた四つ這いの姿勢
1.四つ這いの姿勢になり、両肘を床に下ろす。
2.肘下をしっかりと床に根付かせ、背中を伸ばす。

1.四つ這いの姿勢になり、両肘を床に下ろす。

2.肘下をしっかりと床に根付かせ、背中を伸ばす。

肘をついた四つ這いのカウポーズ
3.息を吸いながら骨盤を前傾させ、お尻の穴を天井に向けるようにして腹直筋を伸ばす。(カウポーズ)

3.息を吸いながら骨盤を前傾させ、お尻の穴を天井に向けるようにして腹直筋を伸ばす。(カウポーズ)

肘をついた四つ這いのキャットポーズ
4.息を吐きながら骨盤を後継させ、お尻の穴を床に向ける。恥骨を引き上げるようにして腹直筋を縮める。(キャットポーズ)
5.一連の動きをゆったりした呼吸に合わせ、10回繰り返す。

4.息を吐きながら骨盤を後継させ、お尻の穴を床に向ける。恥骨を引き上げるようにして腹直筋を縮める。(キャットポーズ)

5.一連の動きをゆったりした呼吸に合わせ、10回繰り返す。

ポイント

肘は肩幅、膝は腰幅にして床に下ろします。背中より骨盤の動きを意識する事がポイント!腹直筋の伸び縮みと、骨盤の前傾後継を連動させて行います。お腹を引き込みながら、腹直筋をしっかり使って体幹を強くしましょう!

ダイエットにもおすすめ!

今回のエクササイズは、きつくない反面、この体勢で骨盤を動かすことは、意外と難しいかもしれません。無理せずに、繰り返し練習してみましょう。反り腰・ぽっこりお腹・腰痛の改善はもとより、筋力も代謝も上がり、太りにくい体作りに役立ちます。そろそろダイエットを始めたい…そんなあなたにもおすすめですよ!

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

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