【ぽっこりお腹解消】やり方間違えてない?鍛えるべき場所「腹直筋下部」にしっかり効かせるエクサ

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【ぽっこりお腹解消】やり方間違えてない?鍛えるべき場所「腹直筋下部」にしっかり効かせるエクサ

須藤玲子
須藤玲子
2022-05-07

多くの女性達が悩むぽっこりお腹。解消するには、腹筋(腹直筋)の下部を鍛える必要があります。エクササイズをやっても変わらない…そんな人は見直しが必要!効かせたい部分に届いていないのかもしれません。しっかり効くエクササイズを紹介するので、ぜひチェックしてみて!

腹直筋のしくみと鍛え方

腹直筋

腹直筋は、お腹の前面にあり、肋骨から恥骨にかけて長く伸びている筋肉です。そのため、上部と下部では鍛える方法が異なります。ぽっこりお腹を解消したいなら、ターゲットは腹直筋下部です。この部分を鍛えることで、内臓を支える力も強くなり、お腹がぽっこりと膨らむのを防ぐことができます。また、下部は上部に比べて動かしにくいため、脂肪がつきやすい部分でもあります。腹直筋下部は、主に、骨盤を肋骨に引き寄せる時に使われるため、骨盤の動きと連動させると意識を向けやすく、効果も出やすくなります。

腹直筋下部を鍛えるエクササイズ

腹直筋の下部をターゲットにしたエクササイズです。効かせたい部分に意識を向けてやってみましょう!

やり方

両膝を立てた仰向け
1.両膝を立てて仰向けになり、両手を体側に置く。

1.両膝を立てて仰向けになり、両手を体側に置く。

膝を曲げたまま足を床から浮かせる
2.ふくらはぎと腿の裏をぴったりつけたまま足を床から浮かせ、軽く膝を胸の方に引き寄せておく。

2.ふくらはぎと腿の裏をぴったりつけたまま足を床から浮かせ、軽く膝を胸の方に引き寄せておく。

お尻を浮かせ、曲げた膝を胸に引き寄せる
3.息を吐きながら、お腹を丸め込むようにしてお尻を床から浮かせる。膝を胸にしっかり引き寄せ、吸う息で2の位置に戻る。
4.2~3の動きを呼吸と共に10回繰り返す。

3.息を吐きながら、お腹を丸め込むようにしてお尻を床から浮かせる。膝を胸にしっかり引き寄せ、吸う息で2の位置に戻る。

4.2~3の動きを呼吸と共に10回繰り返す。

ポイント

反動をつけず、呼吸を使って膝を引き寄せます。顎が上がったり、肩が力んだりしないように、無理のない範囲で行うことが大切です。お尻を浮かせることが難しい場合は、お尻の下に手を置くか、クッションなどを挟んでやってみましょう。余裕があれば胸に引き寄せたところで更に10秒程度キープするとより効果的ですよ!

日頃から下腹部を意識しよう!

いかがでしたか?腹直筋下部を鍛えると、お腹を凹ます効果はもちろん、骨盤の動きも整うため、姿勢が安定します。体を動かしやすくなると共に、肩こり・腰痛などの不調改善にも役立ちます。また、エクササイズに加え、普段から下腹部を引き込む意識をすることも大切です。ターゲットを絞りにくい場合は、丹田(おへその下、下腹部の奥にある部分)を目安にするといいでしょう。呼吸をする時、ストレッチやヨガをする時など、常に意識できるようになると更に大きな変化が出てくるはずですよ!

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

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