【絶対誰にもバレない】どこでも10秒！立ったままこっそりできちゃう体幹トレーニング3つ

そもそも体幹とは？

体幹＝腹筋…というイメージを持たれやすいですが、実際に『体幹』とはどの部分を指しているのでしょうか？『体幹』とは、体の幹、つまり胴体部分のこと。腹筋以外にも背中や骨盤まわりなども含まれています。そして『体幹の筋肉』とは、胴体部分を支えているインナーマッスルのことを表します。お腹の一番深い部分にある腹横筋、背中側にある多裂筋、呼吸を司る横隔膜、骨盤の底を支える骨盤底筋が、腹部のインナーマッスルです。

体幹の筋肉は連動して働く

胴体を安定させている腹部のインナーマッスルには、連動性があるのをご存知でしょうか？例えば横隔膜を使ってしっかりと深い呼吸をすることで、腹横筋など他のインナーマッスルも働きやすくなるのです。また内ももの筋肉も腹部のインナーマッスルと連動性があります。体幹トレーニングを行う時、内ももの筋肉を働かせてあげるとさらに効果的です。それではさっそく体幹や内腿、おまけに骨盤の引き締めにも効果的な”こっそりトレーニング”3つをご紹介します。

1.重心を変えるだけ！体幹トレーニング

やり方

1.気をつけの姿勢で立つ

2.重心をかかとへ移していく（※転ばないように注意）

3.腹部の筋肉が働いているのを感じられたら、そこで10秒キープ

2.内腿や骨盤底筋にも効果あり！外股立ちトレーニング

やり方

1.つま先をほんの少し外向きにして立つ

2.内腿を真ん中によせる（※膝を押し込まないよう注意）

3.内腿の筋肉が働いているのを感じながら10秒キープ

3.骨盤も引き締める！イン＆アウトトレーニング

やり方

1.足を腰幅に広げて立つ

2.足の位置を変えないまま、足同士を近付けようとする／内腿の筋肉を働かせながら10秒キープ

3.今度は足の位置を変えないまま、足同士を離そうとする／骨盤の横が引き締まるのを感じながら10秒キープ

最後に…体幹を鍛えるコツ

素早い動きでは体の外側の筋肉＝アウターマッスルが、そしてゆっくりな動きでは体の内側の筋肉＝インナーマッスルが働きやすくなります。体幹の筋肉、インナーマッスルを働かせるには「呼吸をしながらゆっくり行うこと」が大切です。こっそりトレーニングでも、呼吸だけは”こっそり”ではなく”しっかり”と行ってくださいね。