【絶対誰にもバレない】どこでも10秒!立ったままこっそりできちゃう体幹トレーニング3つ

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【絶対誰にもバレない】どこでも10秒!立ったままこっそりできちゃう体幹トレーニング3つ

「お腹を引き締めたい」「疲れにくい体になりたい」という願いを叶える近道は、体幹を鍛えること。腹部の筋肉をバランスよく働かせることでお腹のたるみを改善し、動きやすい体を作ることができます。「でもトレーニングをする場所も時間もない…」という方は、誰にもバレずにできる“こっそりトレーニング”で体幹トレーニングを始めてみましょう!

そもそも体幹とは?

体幹=腹筋…というイメージを持たれやすいですが、実際に『体幹』とはどの部分を指しているのでしょうか?体幹とは、体の幹、つまり胴体部分のこと。腹筋以外にも背中や骨盤まわりなども含まれています。そして体幹の筋肉』とは、胴体部分を支えているインナーマッスルのことを表します。お腹の一番深い部分にある腹横筋、背中側にある多裂筋、呼吸を司る横隔膜、骨盤の底を支える骨盤底筋が、腹部のインナーマッスルです。

インナーマッスル
体幹の筋肉(インナーマッスル) illustration by 写真AC

体幹の筋肉は連動して働く

胴体を安定させている腹部のインナーマッスルには、連動性があるのをご存知でしょうか?例えば横隔膜を使ってしっかりと深い呼吸をすることで、腹横筋など他のインナーマッスルも働きやすくなるのです。また内ももの筋肉も腹部のインナーマッスルと連動性があります体幹トレーニングを行う時、内ももの筋肉を働かせてあげるとさらに効果的です。それではさっそく体幹や内腿、おまけに骨盤の引き締めにも効果的な”こっそりトレーニング”3つをご紹介します。

1.重心を変えるだけ!体幹トレーニング

やり方

1.気をつけの姿勢で立つ

2.重心をかかとへ移していく(※転ばないように注意)

3.腹部の筋肉が働いているのを感じられたら、そこで10秒キープ

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かかとに重心の7~8割をのせるイメージ/転ばないようゆっくりと

2.内腿や骨盤底筋にも効果あり!外股立ちトレーニング

やり方

1.つま先をほんの少し外向きにして立つ

2.内腿を真ん中によせる(※膝を押し込まないよう注意)

3.内腿の筋肉が働いているのを感じながら10秒キープ

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膝ではなく内腿を寄せて、胴体全体を引き上げる

3.骨盤も引き締める!イン&アウトトレーニング

やり方

1.足を腰幅に広げて立つ

2.足の位置を変えないまま、足同士を近付けようとする/内腿の筋肉を働かせながら10秒キープ

3.今度は足の位置を変えないまま、足同士を離そうとする/骨盤の横が引き締まるのを感じながら10秒キープ

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ポイントは足の位置を変えず、意識だけを変えること

最後に…体幹を鍛えるコツ

素早い動きでは体の外側の筋肉=アウターマッスルが、そしてゆっくりな動きでは体の内側の筋肉=インナーマッスルが働きやすくなります。体幹の筋肉、インナーマッスルを働かせるには「呼吸をしながらゆっくり行うこと」が大切です。こっそりトレーニングでも、呼吸だけは”こっそり”ではなく”しっかり”と行ってくださいね。

AUTHOR

のぐちかなこ

のぐちかなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義 (RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。

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