【きつくないけど効果は確実】寝ながら1分!体幹引き締めエクササイズ

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【きつくないけど効果は確実】寝ながら1分!体幹引き締めエクササイズ

伊藤香奈
伊藤香奈
2021-09-01

毎日疲れていてトレーニングやエクササイズが続かないというお悩みは多いと思います。せめて楽な姿勢で、今すぐできて、でもしっかり効かせられるトレーニングがあれば、という方必見。1分の寝ながらくびれをつくるトレーニング、一緒にやっていきましょう!

寝ながら行うから効果あり?

しっかりと行うトレーニングは、まず動きやすいウェアを着替えて、マットを敷いて、気合を入れて…と意外に準備が必要。疲れている時や時間がない時は(本当は10秒でもやればいいんだけど)それができない!ということもありますよね。様々な準備や心のハードルを全部取っ払って、寝っ転がって片足を動かすだけでできる体幹トレーニングをご紹介します。ながら&楽ちんですが、効かせる筋肉にはしっかりと届くので、効果は絶大!さらにエクササイズを寝ながら行うことで、全身の力がいい具合に抜けて、無駄な力みがなくなるという嬉しい効果も期待できます。特にエクササイズ初心者という方や身体が硬いという方は、効かせたいところとは別のところが痛くて…というお悩みや、効かせたいところを動かす前に全身の力みで疲れちゃう、なんてこともアルアルです。効かせたいところだけに意識を向けやすい姿勢で行っていきましょう。

寝ながら1分!くびれをつくる体幹トレ

横向きに寝ながらやっていきましょう。テレビを観ながらCMの合間であったり、ベッドの上で動画を見ながらなんて楽な格好でも十分です。呼吸に合わせて大きく動かすと効果を感じやすくなるでしょう。

やり方

1.【吸う】横向きに寝て、上の脚を後ろに伸ばす

脚の付け根はストレッチ、お尻(主に大臀筋)はトレーニング。腰が反りやすいのでお腹を少しへこませる(引き込む)意識を持って行うと腰痛予防にもなります。

2.【吐く】膝を胸に思いっきり引き寄せます

付け根の筋肉のトレーニング(主に腸腰筋)、お尻側は1で縮めた筋肉を緩めるような動きになります。

1~2を10~20回行いましょう。次は、吐くの時にバリエーションを加えます。

3.【吐く】膝をマットに近づけるように引き寄せます

ウエスト横のトレーニング(主に外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)。息を吐ききるようにすることと膝を床に近づけつつも床スレスレで止めるようにしましょう。脚を後ろに伸ばすときに、腰を反らないようにお腹を少しへこませる(引き込む)意識を持って、10~20回続けていきましょう。

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伊藤香奈

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事&長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

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