垂れ尻さん必見！たった一週間でお尻の高さを上げるトレーニング【動画】

お尻の筋肉を意識しながらトレーニング

海外の人はお尻の高さが基本的に高く、そして大きくプリッとしていますよね。それに反して日本人はお尻が小さくぺたんこな人が多いです。もともとお尻の高さは高くないのに、年齢を重ねるとお尻と太もも境がなくなってしまうことも。そんな日本人は、お尻の筋肉をより意識することが大事だと考えられています。なぜなら昔日本人は農耕民族だったことから前かがみの姿勢が多くなり、前側の筋肉が発達しやすくなるDNAを受け継いでいます。筋肉が前側に引っ張られやすくなるため、お尻の筋肉は意識しないと鍛えられないのです。トレーニングをする前にまずはお尻の筋肉について知っておきましょう！

お尻の筋肉は主にこの筋肉で構成されています。特にお尻の高さを出すためには、お尻の中でもっとも大きい筋肉「大臀筋」と、上部にある「中臀筋」を鍛えていくのがポイントです！

1日4分×１週間でお尻の引き上げが叶うトレーニング

これからご紹介するのは、私が実際に行ったヒップアップトレーニングです。

一週間なのでお尻の丸みや大きさはまだまだですが、お尻の筋肉上部が引っ張られ、高さが変わりました。1日4分でできるので、ぜひ習慣にしてみてください！

トレーニング図解で効果を高めよう

トレーニングのパートごとに、どこに効かせているかをご紹介します。それからトレーニングに取り組んだ方がより効果が出やすいです。

1.脚回し

これはお尻の筋肉全体に効かせます。

回し続けてお尻がだるく感じてきたら効いている証拠です！

脚が痛くなってきた人→膝曲がっていませんか？かかとの力が緩んでいませんか？大きく回すことに意識を向けてませんか？

腕が痛くなってきた人→お腹の力が抜けて腕で体重を支えていませんか？腰が反っていませんか？上半身も一緒にグラグラ回っていませんか？

２.膝の上げ下げ

お尻の上部の筋肉を鍛えていきます。もしわからなければ、一度お尻の上部に手を当てて膝をあげるとモリっと筋肉が動くのを感じられるはずです。

腰が痛くなってきた人→腰が反っていませんか？

効いていない感じがする人→膝が90度の角度をキープせず、膝の曲げ伸ばしをしていませんか？

３.膝の横上げ下げ

中臀筋、サイド上部の筋肉を意識します。

たくさん膝をあげる必要はないので（正しく筋肉を使おうと思うと全然上がりません！）膝を真横に、そしてお尻は平行のままで行いましょう。

４.ブリッジ

お尻の上げ下げを繰り返します。お尻の下部を意識しましょう！上げると同時にお尻の穴をキュッと閉じるイメージ。

腰が痛くなってきた人→お尻を上げた時に膝が外に開いていませんか？

５.ブリッジをしたまま脚を前横に上げ下げ

ブリッジをしたまま片脚を上げて、前横に上げ下げします。

前と横に開く時に違う筋肉を使うので、最初は手をお尻に添えて行うとわかりやすいです。

この流れを毎日行えばきっとお尻の高さが上がります。

4分でできる動画にまとめましたのでよかったら動画をみながら一緒に１週間のヒップアップチャレンジに臨んでみてください。