【きつくない】視線が集中しやすい背中と下半身を効率的に鍛えるヨガトレ

Saori Takagi

【きつくない】視線が集中しやすい背中と下半身を効率的に鍛えるヨガトレ

高木沙織
高木沙織
2021-07-22

薄着の季節は、ボディラインが気になりますよね。 体のなかでも面積が広かったり、人の視線が集中しやすかったりする背中や足などは特に……。 とは言っても「トレーニングはしたいけれど、ハード過ぎるのはちょっと……」という方は、なじみのあるヨガポーズをアレンジした"ヨガトレ"をしてみませんか?

なじみのあるいつものヨガポーズをアレンジして、その強度を高める“ヨガトレ”。

「ヨガは好きだけれど、トレーニングは苦手」という方でも、それなら比較的取り入れやすいのではないでしょうか。

今回は、さまざまな流派・レッスンでもよく取り入れられる「ローランジ」をアレンジしたポーズを紹介していきたいと思います。

「ローランジ」をアレンジしたヨガトレ

ローランジ」は、足を前後に大きく開いて、床をしっかりと踏みしめるヨガのポーズ。

下半身に力を入れてポーズをキープするため、太ももやふくらはぎの筋肉を使うほか、股関節の屈曲や伸展による刺激で血行促進、むくみの改善、骨盤の調整などにも期待できるでしょう。

そして、これから紹介するヨガトレでは、「ローランジ」から片足を浮かせていくことで、背中やお尻といった体の背面のトレーニング要素も加えていきます。

それでは早速、ポーズを取ってみましょう。

やり方

(1)四つ這いになる   

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→手は肩幅、足は腰幅、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく

(2)手と手のあいだに右足を置き、左足はややうしろに引く  

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→足はつま先を立て、手は指先を床についたカップハンズにする

→右ひざの位置は、かかとの上

(3)左ひざを床から持ち上げて、「ローランジ」のポーズ

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→あごを軽く引き、頭頂部から左のかかとまでが斜め一直線になるようにする

→骨盤は正面に向けておく

(4)手の位置を右つま先よりも前に置いたら、重心をやや前方に移動させて、左足を床から浮かせる~呼吸を5回繰り返す

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→右ひざがつま先よりも前に出ないようにする

→反動を使わずに、ゆっくりと足を持ち上げる

(5)反対側も同様におこなう

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単体のポーズとしての効果もありながら、ポーズとポーズをつなぐ役割りも果たす「ローランジ」。

アレンジを加えたバージョンも、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

※ ポーズの強度が高くなるので、体の様子を見ながら無理のない範囲でおこなってください。

AUTHOR

高木沙織

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。

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