【きつくない】視線が集中しやすい背中と下半身を効率的に鍛えるヨガトレ

なじみのあるいつものヨガポーズをアレンジして、その強度を高める“ヨガトレ”。

「ヨガは好きだけれど、トレーニングは苦手」という方でも、それなら比較的取り入れやすいのではないでしょうか。

今回は、さまざまな流派・レッスンでもよく取り入れられる「ローランジ」をアレンジしたポーズを紹介していきたいと思います。

「ローランジ」をアレンジしたヨガトレ

「ローランジ」は、足を前後に大きく開いて、床をしっかりと踏みしめるヨガのポーズ。

下半身に力を入れてポーズをキープするため、太ももやふくらはぎの筋肉を使うほか、股関節の屈曲や伸展による刺激で血行促進、むくみの改善、骨盤の調整などにも期待できるでしょう。

そして、これから紹介するヨガトレでは、「ローランジ」から片足を浮かせていくことで、背中やお尻といった体の背面のトレーニング要素も加えていきます。

それでは早速、ポーズを取ってみましょう。

やり方

（1）四つ這いになる　　　

→手は肩幅、足は腰幅、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく

（2）手と手のあいだに右足を置き、左足はややうしろに引く　　

→足はつま先を立て、手は指先を床についたカップハンズにする

→右ひざの位置は、かかとの上

（3）左ひざを床から持ち上げて、「ローランジ」のポーズ

→あごを軽く引き、頭頂部から左のかかとまでが斜め一直線になるようにする

→骨盤は正面に向けておく

（4）手の位置を右つま先よりも前に置いたら、重心をやや前方に移動させて、左足を床から浮かせる～呼吸を5回繰り返す

→右ひざがつま先よりも前に出ないようにする

→反動を使わずに、ゆっくりと足を持ち上げる

（5）反対側も同様におこなう

単体のポーズとしての効果もありながら、ポーズとポーズをつなぐ役割りも果たす「ローランジ」。

アレンジを加えたバージョンも、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

※ ポーズの強度が高くなるので、体の様子を見ながら無理のない範囲でおこなってください。