【意外】腹筋を習慣にする人ほど陥りやすい落とし穴！腹筋ルーティンで犯しがちな7つの間違い

強靭な体幹やシックスパック（６つに割れた腹筋）を作るのが簡単というのはありえない。しかし、どんなレベルのヨギでも、自分では気づかないうちに必要以上に難しくしていることがある。強靭な体幹は、日常生活で行うほぼすべての運動や動作の基礎となるため、総合的なフィットネスの重要な要素であり、ケガをしないための最善の方法の1つである。

体幹トレーニングでよくある間違いは、実際に行っているエクササイズ以外にもある。腹筋を鍛えるためには、栄養学的、遺伝学的、解剖学的に何が起こっているのかを深く理解することが重要だ。

今回は、体幹トレーニングの失敗例と、具体的な体幹を作るためのメカニズムをご紹介しよう。

腹筋ルーティンで犯している7つの間違い

1.栄養に十分気を配っていない

体幹を鍛えるためには、何よりもまず、栄養の話をしないわけにはいきません。体幹を鍛えたいなら、まず口に入れるものに気をつけよう。加工度の低い食品、質の高いタンパク質、微量栄養素を一貫して摂取することで、世界中のあらゆるプランクを実践するよりも夢のような体幹に近づくことができる。

栄養バランスを整える、これが何と言っても重要なことである。何から始めればいいのかわからない場合は、リサーチをしたり、コーチを雇ったりしてみよう。

2.体幹をしっかり鍛えていない

どのようなエクササイズをどのように行っているかは、腹筋運動の効果に大きく影響する。腹筋をたくさんすれば、腹筋が上手にできるようになるが、それだけでは（腹筋の）ミッドラインがはっきりするとは限らない。

腹直筋を鍛えるだけでなく、腹横筋を鍛えるエクササイズも取り入れよう。腹横筋は、深部に位置しており、紐のような形をしている。腹横筋は、深部に位置するストラップのような筋肉で、体に組み込まれた「ウェイトリフティング・ベルト」とも呼ばれる。この筋肉は、真のコアと言えるだろう。

腹横筋を鍛えるエクササイズは、背骨を安定させ、非常に機能的で、プレス、スクワット、デッドリフトなどにも応用できる。これらは日常生活の中で必ず行われる動作である。

確かに表面的な腹筋のようなセクシーさはないものの、この筋肉を鍛えることで、痛みを感じにくくなり、想像できる限りのあらゆる活動に対応できるようになる。

3.エクササイズ内容を変えていない

狂気とは即ち、同じことを繰り返し行い、違う結果を期待すること（アルベルト・アインシュタインの名言）。これと同様のことが、腹筋運動にも当てはまる。

体は適応能力に優れているので、常に新しい刺激を与えていないと、適応してしまい、最終的には停滞する。軌道に乗るように、エクササイズ、セット、レップ数を頻繁に変更しよう。

4.腹筋を鍛えるために体幹だけに働きかけるエクササイズしかしていない

体幹を鍛える運動は、古典的な腹筋エクササイズだけではない。スクワット、デッドリフティング、ベンチング、プレッシングなどの複合的な運動は、いずれも体幹を非常に機能的に鍛えることができる。しかし、これらの動作で体幹を使うには、熟考を重ねる必要がある。姿勢を正し、胸郭を下げ、システム全体に緊張感を持たせることで、これらのエクササイズの間、コアの筋肉を「オン」にしておくことができる。

これらの複合的な動きは、脊柱起立筋を鍛える。脊柱起立筋は背骨に沿って走り、体をまっすぐに保つ役割を担っているので、重要な筋肉と言っても過言ではない。また、複合運動では、腹横筋（先ほど説明した深層部の筋肉）も重要だ。腹横筋は、スクワットやデッドリフトで体を支える際に働く主要なコアマッスルである。

研究によると、複合エクササイズでは、腹筋をターゲットにしたプログラムのように表層の腹直筋を活性化することはできない。腹筋運動やハンギング・ニーレイズなどの背骨を曲げる動きを加えれば、これらの複合エクササイズだけよりも「シックスパック」をより発達させることができる。

5.毎日腹筋運動をしている

毎日同じエクササイズをすることよりも悪いのは、毎日コアを最大限に鍛えることである。下半身を鍛えるプログラムを2日連続で組まないのと同じように、腹筋にも同じ原則が当てはまる。筋肉がパフォーマンスを発揮し、成長し、再構築するためには休息が必要だ。

毎日、同じ筋肉を使っていては、体格の変化はほとんど見られない。筋トレを1日（できればそれ以上）休むことで、血流が促進され、炎症が抑えられ、筋肉が成長する。また、十分な休息をとることで、燃え尽きを防ぎ、怪我のリスクを減らすことができる。

6.エクササイズの動作平面をずっと変えていない。

人間の体は1つの平面だけで動いているわけではない。そのため、多平面や横面（回転）で腹筋を鍛えた方が、機能的な継承性が高く、より多くのコアの筋肉を一度に鍛えることができる。

動作平面に関してより詳しく：より良く利益を得るために平面を変える

例えばプランクや腹筋のトレーニングだけでは、矢状面の運動が中心になってしまう。ダンベルウッドチョッパー、ハンギングワイパー、ローテーティングフォアアームプランクなど、一度に複数の平面からチャレンジするエクササイズを追加することで、総体的な筋肉の活性化や、機能的な活動への移行がよりスムーズになる。

7.遺伝を考慮していない

現実には中腹部が引き締まっているかどうかは遺伝に大きく左右されるため、期待する際にはそれを念頭に置くことが重要だ。私は、腹筋は上部僧帽筋やふくらはぎと同じカテゴリーに属し、遺伝的依存度が高いと思う。ふくらはぎがきれいな人でも、人生で一度もカーフレイズをしたことがない人もいる。

腹筋も同様である。食生活やトレーニングに関しては、すべて正しいことをしているのに、常に不足していると感じている人もいるだろう。2パックや4パックはあっても、それ以上にはならないのは遺伝のせいかもしれない。

腹直筋は、正中線を覆う最も表面的な筋肉だ。脊椎の安定化にはほとんど関与しないが（つまり、あまり機能的ではない）、呼吸を整え、姿勢を維持し、内臓を保護する役割を果たしている。これらの筋肉は、「外見はいいけれど中身は伴っていない」と考えよう。

直腸筋には結合組織の帯があり、これが「積み重なっている」ように見せている（6パック、8パック、10パックのような見た目を想像してみてほしい）。この筋肉の数は生まれつき決まっていて、その大きさや長さは遺伝によって100％決まる。筋力があってもなくても、この結合組織の対称性を高めることはできない。

もし、遺伝的に恵まれていないのであれば、自分が望む結果に近づくために、効率的なトレーニングに集中することがより重要になる。

教えてくれたのは…ジュネヴィエーヴ・ギュラヴァリーさん
ジュネヴィエーヴ・ギュラヴァリーさんは理学療法士、クロスフィットレベルIトレーナー、ファンクショナルムーブメントのスペシャリストでもあり、アスリートでもある。

ヨガジャーナルアメリカ版／「7 Mistakes You’re Making During Your Ab Routine」