【お腹痩せ攻略ガイド】下腹を凹ます?くびれを作る?「なりたいお腹」別・きつくないけど効く体幹トレ

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【お腹痩せ攻略ガイド】下腹を凹ます?くびれを作る?「なりたいお腹」別・きつくないけど効く体幹トレ

伊藤香奈
伊藤香奈
2021-08-31

実はお腹には複数の筋肉がついていて、目的によって鍛え方が全然違います。下っ腹をへこましたい時、くびれを作りたい時など、目的別のトレーニングをご紹介。全部やりたい!と思うあなたも、むやみやたらに腹筋をやるのではなく、全体の筋肉をバランス良くトレーニングできるようにチョイスできるようになりましょう。

目的によってチョイスすべきトレーニングが違う?

腹筋は4つの筋肉があり、ぽっこり出てしまった下っ腹を引き締めたい時に鍛えるべき腹筋と、くびれを作りたい時に鍛えるべき腹筋は違います。「とにかく腹筋トレーニングをたくさんやればぽっこりもくびれにも効果があるはず!」と思っていたら大間違い。じつは「ぽっこり対策しかできていなかった!」ということもあるかもしれません。まずは腹筋の4層をイメージで理解しましょう。そしてポッコリお腹とくびれの2つの対策別に、トレーニングを行っていきましょう。

4層になっている腹筋を知ろう

まずは腹筋についている4層の筋肉を理解しましょう。お腹の筋肉は4層の筋肉で構成されています。一番表層にある腹直筋、2層目は外腹斜筋、3層目は内腹斜筋。もっとも深い4層目にあるのが腹横筋です。それぞれが重なって影響しているため、1つの筋肉だけにフォーカスして鍛えるのは難しいですが、どのような役割を担っているかを知れば自分に必要なトレーニングが変わってくるかもしれません。

腹筋群
腹筋群

目的別!体幹トレーニング

ぽっこりお腹を凹ませたいなら腹直筋にアプローチするトレーニング

▶︎やり方

仰向けになり、肘をつく。

かかとを引き寄せ膝を開いて、足を伸ばす(引き寄せる)。膝で円を描くように足を開いて伸ばし、閉じる。

両足を30度あげて、同じように動かす。

反対側の足も同様に。

くびれを作りたいなら、外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋にアプローチするトレーニング

▶︎やり方

四つ這いになる。

片足を床と平行になるよう後方に伸ばし、息を吐きながら膝を曲げて膝を肘につけるように引き寄せる。

足を伸ばし、息を吐きながら膝を曲げて、今度は反対側の肘に膝をつけるように引き寄せる。

これを繰り返す。

反対側の足も同様に。

"インナーマッスル"腹横筋にアプローチ

▶︎やり方

マットに正座の姿勢で座り、片側に体重をかけるようにして膝を崩す。前側になった足はマットのへりに対して水平に、後ろはマットのへりに対して垂直になるようにセット。

両手を横につき、後ろ足の膝をあげる。10〜20回、呼吸しながらお腹の横を意識して繰り返す。

反対側の足も同様に。

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伊藤香奈

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事&長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

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