【キツくないけど効く】ぽっこりお腹・二の腕・背中を引き締める「プランク」初心者にオススメの方法は

プランクポーズの効果とは？

プランクは体幹を鍛えるトレーニング効果の高いポーズの一つ。主な効果は次のとおりです。

●お腹まわりが引き締まる

●二の腕が引き締まる

●背中が引き締まる

●腰・お尻・脚が引き締まる

●姿勢が整い、腰痛・肩こりが楽になる

●筋肉量が増え、代謝が上がる

●体幹が強くなり、疲れにくくなる

●インナーマッスルが鍛えられ、下がった内臓の位置が整う

プランクポーズはちょっときついけどしっかり効く！万能かつ優秀なポーズと言えるでしょう。

初心者でもできる！壁を使ったプランクエクササイズ

プランクポーズがきついなら…効果はそのまま！もっと楽できる方法を試してみましょう。きつくないけどちゃんと効く！プランクポーズをベースにした、壁を使って行うエクササイズのやり方とポイントを紹介します。壁があればどこでもできるので、ぜひ試してみませんか？

やり方

1.壁から30cm程度離れた位置に立つ

2.足を腰幅に開き、肩幅になるようにして腕を伸ばし、両手を壁につける。

3.息を吸いながら両手で壁を押して体を前に傾け、肘を曲げる。吐く息で肘を伸ばし元の位置に戻る。

4.10回を１セットとして２～３セット行う

ポイント

1.壁から離れると負荷が大きくなります。まずは、30cmを目安にやってみて！近い位置から始めて、自身の筋力に合わせて調節しましょう。

2.壁を利用しても、姿勢は通常のプランクポーズと同様です。反り腰や猫背にならないように、頭から足先まで一直線になる意識をしましょう。また、肩周りに余分な力を入れすぎないことも大切なポイントです。

3.肘を曲げる時には、脇を締めること。鼻先が壁に着く一歩手前まで近づくと、効果が高まります。プランクと同様に太陽礼拝の中に出てくるポーズ、チャトランガダンダーサナをイメージしましょう。

4.エクササイズもヨガと同様です。ゆったりした深い呼吸を意識して行いましょう。

目的に合わせてエクササイズしよう！

いかがでしたか？今回紹介したエクササイズには、もう一つ、女性にとって嬉しい効果が期待できます。加齢と共に胸が垂れてきた…そんな悩みがある人は、壁に着く手の位置を変えて、肩幅より手のひら１つ～２つ分程度広めにしてみましょう。胸の筋肉（大胸筋）への負荷が大きくなり、バストアップ効果が高まります。また、慣れてきて全体的に強度を上げたい時には、壁から少しずつ離れてやってみましょう！調節しながら、ぜひ、自分に合う快適な方法を探してみてくださいね。