【欲張りトレーニング】腹筋群と背筋群を一気に引き締める「ハイプランク」アレンジ

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【欲張りトレーニング】腹筋群と背筋群を一気に引き締める「ハイプランク」アレンジ

高木沙織
高木沙織
2021-04-10

「自分に優しく」 「自分を大切に」 この1年ちょっとのあいだ、さまざまな生活の変化による心と身体の不調を経験した方も多いでしょう。 なるべく無理をせず、頑張りすぎずに過ごすこともとても大切です。……が! 温かい気候に誘われて、「そろそろ運動スイッチをONにしてもいいかも」という方も増えてきているのではないでしょうか。

そこで今回は、お休みしていた身体の運動スイッチをONにする簡単なエクササイズを紹介していきたいと思います。

「ハイプランク」をアレンジしたエクササイズで全身に効かせる

ハイプランク
ひじを伸ばした状態で手を床につき、身体を斜め一直線に保つ「ハイプランク」

「ハイプランク」とは、ひじを伸ばした状態で手を床につき、身体を斜め一直線に保つ姿勢。

ひじを床につけたプランクと比べるとやや強度が低くなるのですが、この頭からかかとまでが一直線になる姿勢では腹筋群と背筋群のバランスが必要となり、双方のトレーニングとしての効果も発揮してくれます。

それだけではなく、腕や前もも、ふくらはぎなどそのほかのパーツにも効かせることができるのが「ハイプランク」。

そして、ここでおこなうのはその「ハイプランク」をアレンジしたエクササイズ。足を使って動きを加え、それぞれのパーツに軽めの負荷をかけていきます。

エクササイズのやり方

(1)四つ這いになり、片足ずつうしろに伸ばす

ハイプランク
(1)四つ這いになり、片足ずつうしろに伸ばす

(2)身体を斜め一直線にし、「ハイプランク」の姿勢

ハイプランク
(2)身体を斜め一直線にし、「ハイプランク」の姿勢

→肩の下に手首をつき、足幅は10cmほど開いてつま先を立てる

→お尻が上がったり、腹部が下がったりしないように意識する

(3)手と手のあいだに右足を踏み出す~5呼吸キープして「ハイプランク」に戻る

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(3)手と手のあいだに右足を踏み出す~5呼吸キープして「ハイプランク」に戻る

→お腹と太ももがあたって動きにくい場合は、指先をつくようにするもしくは手の下にヨガブロック(本を重ねてもよい)を置いて高さを出す

→曲げている方のひざがつま先よりも前に出ないように

(4)同じく右足を、今度は右手の外側に踏み出す~5呼吸キープして「ハイプランク」に戻る

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(4)同じく右足を、今度は右手の外側に踏み出す~5呼吸キープして「ハイプランク」に戻る

→反対側のひざが落ちてこないように注意

(5)左足を手と手のあいだに踏み出す~5呼吸キープして「ハイプランク」に戻る

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(5)左足を手と手のあいだに踏み出す~5呼吸キープして「ハイプランク」に戻る

(6)左足を左手の外側に踏み出す~5呼吸キープして「ハイプランク」に戻る

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(6)左足を左手の外側に踏み出す~5呼吸キープして「ハイプランク」に戻る

この動きをゆっくりと、無理のない回数からこなしていきましょう。

ポイントはテンポよくではなく、ひとつひとつの動きでしっかりと停止すること。

 

慣れてきたら3回程度を目安におこなってみてくださいね。

※身体に痛みや違和感がある方は、無理におこなわないでください。 

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高木沙織

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。

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