【欲張りトレーニング】腹筋群と背筋群を一気に引き締める「ハイプランク」アレンジ

そこで今回は、お休みしていた身体の運動スイッチをONにする簡単なエクササイズを紹介していきたいと思います。

「ハイプランク」をアレンジしたエクササイズで全身に効かせる

「ハイプランク」とは、ひじを伸ばした状態で手を床につき、身体を斜め一直線に保つ姿勢。

ひじを床につけたプランクと比べるとやや強度が低くなるのですが、この頭からかかとまでが一直線になる姿勢では腹筋群と背筋群のバランスが必要となり、双方のトレーニングとしての効果も発揮してくれます。

それだけではなく、腕や前もも、ふくらはぎなどそのほかのパーツにも効かせることができるのが「ハイプランク」。

そして、ここでおこなうのはその「ハイプランク」をアレンジしたエクササイズ。足を使って動きを加え、それぞれのパーツに軽めの負荷をかけていきます。

エクササイズのやり方

（1）四つ這いになり、片足ずつうしろに伸ばす

（2）身体を斜め一直線にし、「ハイプランク」の姿勢

→肩の下に手首をつき、足幅は10cmほど開いてつま先を立てる

→お尻が上がったり、腹部が下がったりしないように意識する

（3）手と手のあいだに右足を踏み出す～5呼吸キープして「ハイプランク」に戻る

→お腹と太ももがあたって動きにくい場合は、指先をつくようにするもしくは手の下にヨガブロック（本を重ねてもよい）を置いて高さを出す

→曲げている方のひざがつま先よりも前に出ないように

（4）同じく右足を、今度は右手の外側に踏み出す～5呼吸キープして「ハイプランク」に戻る

→反対側のひざが落ちてこないように注意

（5）左足を手と手のあいだに踏み出す～5呼吸キープして「ハイプランク」に戻る

（6）左足を左手の外側に踏み出す～5呼吸キープして「ハイプランク」に戻る

この動きをゆっくりと、無理のない回数からこなしていきましょう。

ポイントはテンポよくではなく、ひとつひとつの動きでしっかりと停止すること。

慣れてきたら3回程度を目安におこなってみてくださいね。

※身体に痛みや違和感がある方は、無理におこなわないでください。