【ぷよぷよお腹が締まる3分エクサ】腹直筋・腹横筋・腹斜筋をまとめて鍛える簡単な方法は

鍛え方を誤ると、努力の割に結果が見えにくい事態に？

お腹痩せと聞くと、腹筋を鍛えるトレーニングをイメージする方が多いでしょう。確かに腹筋を鍛えることは大切ですし、今回ご紹介するトレーニングも腹筋を鍛えるものですが、実は腹筋には3種類あります。腹直筋・腹横筋・腹斜筋の3つです。それらをバランスよく鍛えないと、どんなにお腹痩せをしようとトレーニングを試みても、なんだか引き締まって見えないという悲しい結果になってしまうことも。せっかく頑張っても結果に繋がらないと継続できないもの。それは避けたいですよね。

スッキリ薄いお腹になるためにすべきこと

３種類の腹筋をそれぞれ鍛えることが重要となります。腹直筋は鍛え上げると出てくる、シックスパックの部分になります。お腹痩せには必須な部位です。腹横筋は別名「呼吸筋」とも言われ、息を吐く際などに使われています。腹斜筋はくびれを作り出してくれる筋肉です。今回はこの３つの筋肉を同時に刺激するプランクポーズ応用編のトレーニングになります。運動量が高めなので、最初のうちは無理をせず、慣れてきたら徐々に負荷をかけるようにしてみてください。

【1日3分】3つの腹筋に効かせるトレーニング

プランクポーズより更にお腹まわりに負荷がかかる、肘をついた状態でのプランクからスタートします。このポーズですでにきついかもと感じた方は、このポーズをキープするところから始めてみましょう。

やり方

１．プランクポーズになります。頭頂からかかとまで、１枚の板になったイメージで、お腹が落ちていたり腰が反れたりしないように気を付けましょう。その状態から、両肘がそれぞれの肩の下にくる位置で肘をつきます。マットに置いた両腕は平行になるようにしましょう。

２．息を吐きながら、体をツイストさせるようにして、右のお尻でマットをタッチします。息を吸いながら体を１の状態に戻し、今度は息を吐きながら、左のお尻でマットをタッチするように体をツイストさせます。この時、足裏で見えない壁を押すようなイメージで、下半身もしっかり使います（特に上半身が辛いと感じる方は足裏を意識してみてください）。

３．１〜２の動きを10回繰り返します。慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

１つの動きで３つの腹筋を引き締めよう

動き自体はシンプルですが、回数を重ねるごとにお腹まわりが熱くなってくるはずです。いきなり頑張りすぎる必要はありません。コツコツ少しずつでも続けることが大切です。体をツイストさせる動きができない方は、まず「肘をついたプランクポーズ」に慣れることから始めましょう。それだけでもお腹まわりはスッキリしてくるはずですよ。

ライター／古賀奈津美

商社のサラリーマンをしていた頃に運動不足解消の為に始めたヨガにハマり、ヨガを始めて半年後にRYT200を取得。最初は週末のみインストラクターをしていたが、もっとスキルを上げたいと思い思い切ってフリーランスのヨガインストラクターへと転職。常温ヨガ、ホットヨガ、溶岩ヨガなど様々なスタジオで指導。パークヨガやビーチヨガのイベントも実施。現在はオンラインレッスンや児童館にて子供と一緒にヨガを実施中。RYT200取得/ヨガ解剖学基礎講座修了

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