【ひとつの動きで3部位に効く】お腹・お尻・二の腕に効く!1日1分エクサ

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【ひとつの動きで3部位に効く】お腹・お尻・二の腕に効く!1日1分エクサ

伊藤香奈
伊藤香奈
2021-04-08

ちょっとキツイけど、お腹・お尻・腕の3つのパーツ同時に効かせられるトレーニングをご紹介します。1日10回から始めてみませんか?

気になるパーツ、全部まとめて引き締めよう!

部分痩せ、部分引締めのトレーニング動画やエクササイズはたくさんあるけど「いくつもの運動を組み合わせるのは面倒」「正直、気になるパーツは一個だけじゃない!全身引き締めたい!」と思うのが正直なところ。それであれば、ちょっとキツイけれど1回でまとめて複数の気になる部位に効かせられるエクササイズにトライしませんか?

複数の部位に効かせるトレーニングで特に気を付けたいのが呼吸。3つの部位を意識すると、負荷が高まるため呼吸が止まりやすくなります。意識的に呼吸と動きを連動させて行っていきましょう。

3つの部位をまとめて動かすエクササイズ

今回トライするのは、お腹・お尻・二の腕の3か所を意識したいエクササイズです。まずはそれぞれの筋肉に効果的に効かせるためのポイントをチェックしてみましょう。

お腹

膝から頭まで一直線の姿勢をキープする際に、下腹部をお腹をへこませるようなイメージで引き入れておきます。お腹の力が抜けてしまうと、腰に負荷がかかりやすくなります。また膝をお腹に引き寄せる際に、お腹の筋肉を使ってきます。膝を引き寄せるほど負荷が強くなります。また、お腹の力が抜けると膝が離れやすくなるので、膝の位置も目で確認しながら、離れてきたらお腹と背骨をくっつけるようなイメージを作ると良いでしょう。

お尻

お尻を床と平行の高さまで持ち上げ、お尻~太ももの裏側の筋肉を使って姿勢をキープしていきます。片方の膝を引き寄せる際、床に着地している方のお尻に負荷が強くなります。

二の腕

上体を持ちあげ続けることで二の腕(上腕三頭筋|腕の裏側の筋肉)の筋肉を使います。特に肘を伸ばしきった時に180度以上になる方(過伸展)は、肘を伸ばしきらずに180度のまっすぐのラインをキープしていきましょう(ケガの防止にもつながります)。

やり方

1.体育座りのように座ったら、指先を自分の方に向けて体の後ろ手をつきます。

エクサ
体育座りのように座ったら、指先を自分の方に向けて体の後ろ手をつきます。

2.膝を腰幅(膝の間がこぶし1個~1.5個くらい)に開き、お尻を持ち上げます。

エクサ
膝を腰幅(膝の間がこぶし1個~1.5個くらい)に開き、お尻を持ち上げます。

3.肩の下に手首、膝の下にかかとを置き目線は膝と膝の間を見ておきます(膝を開かないように!)

4.片足の膝をおでこに近づけるように引くー伸ばすを繰り返します。吐きながら引きつけ、吸いながら伸ばすようにします。

エクサ
片足の膝をおでこに近づけるように引くー伸ばすを繰り返します。
エクサ
吐きながら引きつけ、吸いながら伸ばすようにします。

5.片足を伸ばし、天井方向に持ち上げるー床と平行まで下ろすを繰り返します。吐きながら持ち上げ、吸いながら伸ばすようにします。

エクサ
片足を伸ばし、天井方向に持ち上げるー床と平行まで下ろすを繰り返します。

ハードだと感じるかたは、片足10回ずつから。できそう!という方は片足20回ずつやってみましょう。床と平行のまっすぐな姿勢をキープするだけでも3か所のポイントにしっかりと効いてきます。呼吸を止めずに行いましょう。

Instagram:@itokanayoga45

YouTube:股関節ヨガチャンネル

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伊藤香奈

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事&長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

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