それもしかして「ウエストが太くなるトレーニング」かも?くびれを作る引き締めエクサの正解

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それもしかして「ウエストが太くなるトレーニング」かも?くびれを作る引き締めエクサの正解

miyuki
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2021-09-15

体幹トレーニングをしているのにウエストが太くなってきて、くびれラインが作れないんです」というご相談を受けました。筋肉はついているけどストレートなウエストになっているという状態です。くびれが作りたいなら、くびれを作るためのエクササイズを行う必要があります。エクササイズを使いこなし目標の体型を目指していきましょう!!

体幹トレーニングとは?

体幹とは、頭、腕、脚を除く胴体部分を差します。
プランク等の体幹トレーニングでは効率よく腹部や背面の筋肉が鍛えられ、いわば鎧の筋肉が発達します。
パワーを発揮する時やあらゆる日常生活の場面で必要不可欠な部分なので、体幹を鍛えること自体はおすすめです。
ですが、強度のある体幹トレーニングは腹筋が割れる等の効果も期待できますが、腹直筋が発達するので横幅が広く見えてしまうこともあります。そのため、ウエストラインにアーチを出していくボディメイキングでは、プラスアルファのエクササイズが必要となってきます。

体幹のインナーマッスルがウエストラインを整える?

腹部の筋肉はついてきているけど、くびれがいまいち…という場合はアウターマッスルの腹直筋の発達が目立っていることが原因かも。ウエストのラインが際立ちにくくなっているかもしれません。

腹部のインナーマッスルは内蔵を支え、姿勢保持等バランスを調整する筋肉で、内側からアウターマッスルを生かす大切な役割もあります。

出来るだけ短期間でくびれを作りたいなら、体幹のインナーマッスルとアウターマッスルを同時に使えるものがおすすめです。

腸腰筋
腹部のインナーマッスル
腹筋群
腹筋群

今回のエクササイズは両方鍛えられ、腹部のインナーマッスルにじわじわ効かせます。ねじってないのにウエストラインに効果の出る魔法のエクササイズのご紹介です。

Step1
ヨガマットまたは厚みがあり滑りにくい敷物の上で四つ這いの姿勢からスタートです。
肩の真下に手首、腰骨のグリグリの下に膝がくるようにしましょう。
※手の平で床をしっかり押して、肘の過伸と肩甲骨を寄せすぎないよう気をつけましょう。

ウエスト
ヨガマットまたは厚みがあり滑りにくい敷物の上で四つ這いの姿勢からスタートです。
肩の真下に手首、腰骨のグリグリの下に膝がくるようにしましょう。
※手の平で床をしっかり押して、肘の過伸と肩甲骨を寄せすぎないよう気をつけましょう。

Step2
左脚をマットから浮かせて膝を伸ばして骨盤の高さに上げます。
※この時に左右のお尻の高さが変わらないようにしましょう。
恐くなければ右腕を右耳の横に沿うところまであげます。

ウエスト
左脚をマットから浮かせて膝を伸ばして骨盤の高さに上げます。
ウエスト
恐くなければ右腕を右耳の横に沿うところまであげます。

Step3
鼻から息を吸って準備し口から吐く時に左足、右手を外に向かって開いていきます。
時計の針を想像し、6:00の針から5:05→8:10の角度へと手足を広げていきます。
この時に恐かったり安定が難しい場合は両手を付き、脚のみで行いましょう。

ウエスト
鼻から息を吸って準備し口から吐く時に左足、右手を外に向かって開いていきます。
時計の針を想像し、6:00の針から5:05→8:10の角度へと手足を広げていきます。
この時に恐かったり安定が難しい場合は両手を付き、脚のみで行いましょう。
ウエスト
息を吸って戻ります。

5回を1セットで逆側も繰り返します。
全部で3セット頑張りましょう!

最初は脚、腕のみの動きでも大丈夫です。
日々続けていくと確実にバランスが良くなりますので続けてくださいね。

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ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

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