【股関節ストレッチの正解】股関節が変わる!自在に動くようになる「反復ストレッチ」

Shoko Matsuhashi

【股関節ストレッチの正解】股関節が変わる!自在に動くようになる「反復ストレッチ」

股関節の動きをスムーズにするためには、股関節まわりの筋肉をゆるめる ことが大切。動きながら行うストレッチで、徐々に筋肉をほぐしましょう。

動から静のストレッチで筋肉の伸びがよくなる

屈曲・伸展・外転などあらゆる方向の運動が可能な股関節には、たくさんの筋肉が付着しています。それらの筋肉が硬くなっていると、股関節が思うように動かせないという悩みにつながります。そこで、赤沼直美先生に教えてもらったのが、ヨガ前におすすめの動的ストレッチ。
「動的ストレッチとは、体を動かし、動きを反復したりしながら行うストレッチのこと。〝筋肉を伸ばす・縮める〞を繰り返すので血流が促され、筋温(筋肉の温度)が高まり、筋肉・関節が動きやすくなります。この動的ストレッチを行った後に、いつもの静的ストレッチでじっくり伸ばしてあげると、柔軟性が高まります」
股関節に付着している深部の腹筋・内腿・お尻の筋肉を動的ストレッチで無理なくほぐし、股関節の動きをよくしていきましょう!

股関節のまわりの筋肉は反復⇒静止ストレッチが正解!

筋肉は「伸び・縮み」しながら動いています。動的ストレッチで伸び縮みを繰り返してあげると、筋肉がより伸びやすくなります。

筋肉の動きが悪くなっているときに、無理に伸ばすと柔らかくなりにくく、痛める原因にも。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」①
photo by Shoko Matsuhashi


動的ストレッチで筋肉を伸び縮みさせて筋温を上げておくと、その後の静止したストレッチで、伸びが深まる。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」①
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静 

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」①
photo by Shoko Matsuhashi

メロディーさん:トップス¥8,800、レギンス¥13,200、/すべてJulier Yoga and Relax(☎03-5720-8256)、ブロックA2個セット¥3,564/ヨガワークス(☎0120-924-145)

深腹筋にアプローチして後ろ脚を伸ばすポーズをとりやすく!

開脚して後ろ脚を伸ばすポーズでは腹部の深層筋「腸腰筋」の柔軟性が不可欠。ここが柔らかいと脚の付け根が開いて、股関節の伸展がしやすくなります。

たとえば
ナタラージャーサナ

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」①
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ほかにこんなポーズに

● ハヌマナーサナ
● アンジャネーヤーサナ
● エーカパーダラージャカポターサナ

ランジの上下でお腹から腿前を動かしてストレッチ

鼠蹊部から腿前の筋肉を柔らかくするストレッチ。背中と膝を伸ばして、腸腰筋と前腿にある大腿四頭筋をしっかり動かしましょう。 姿勢を保つためにブロックを利用して。


1. 脚を前後に開き、ランジの姿勢に。肩の下にブロックを置き、その上に手をおく。尾骨から頭頂を真っすぐ伸ばす。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」①
背骨を真っすぐ伸ばす
photo by Shoko Matsuhashi

NG
背中が丸まっていると、鼠蹊部から腿前の筋肉が伸びにくい。背骨は真っすぐ伸ばして。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」①
photo by Shoko Matsuhashi

2. 前膝を曲げたままお尻を上げる。伸ばしている後ろ脚の足指でしっかり床を踏み、鼠蹊部〜膝を伸ばす。背骨は真っすぐ。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」①
足指でしっかり床を踏む/1、2をゆっくり5回
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3. 最後にお尻を深く下げて上体を起こす。鼠蹊部から腿前の伸びを感じながらホールド。反対側も。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」①
5呼吸
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ワイルドシングのアレンジで下腹部から太腿の前を開く

脚の付け根を中心に全身をダイナミックに伸ばす動作を反復します。最後の静的ストレッチで下腹部から太腿の前側の筋肉が気持ちよく伸びていくのを感じてみましょう。

1. 右膝を曲げてかかとを恥骨の前に。左脚は横に開く。右手をお尻の後ろ約20cmのところにおき、指先を外に向ける。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」①
photo by Shoko Matsuhashi


2. 左足のつま先を正面に向ける(伸び上がったとき足で床を踏める位置)。左手を伸ばし、右に上体を傾ける。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」①
photo by Shoko Matsuhashi

3. 右手を軸に伸び上がる。お尻が上がりきったら左足で床を押して恥骨を前に押し出す。鼠蹊部が伸ばされる。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」①
恥骨を前に押し出す/2、3をゆっくり5回
photo by Shoko Matsuhashi


お尻の上げ下げを繰り返したら、最後にお尻を上げたまま5呼吸。足で床を押し続ける。反対側も。

股関節が自在に動くようになる|ヨガ前「動的ストレッチ」①
5呼吸
photo by Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは...赤沼直美先生
ヨガインストラクター。Studio Beauraエグゼクティブ ディレクター。スタジオ、フィットネスクラブでの指導のほか、指導者養成トレーニングも主宰。

モデル...メロディー洋子さん
アメリカ・カリフォルニア州出身。広告や雑誌、ショーなど幅広く活躍。RYT200も取得し、ヨガインストラクターとしても活動中。現在瞑想を学んでいる。

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by Kousuke Hori(+nine)
text by Yasuko Ito
yoga journal vol.73

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