可動域が変わる!壁で固定し正しい位置で行う【股関節が開く・曲がる|寝たまま壁ヨガ】

Sayaka Ono

可動域が変わる!壁で固定し正しい位置で行う【股関節が開く・曲がる|寝たまま壁ヨガ】

脚を開いたり、曲げたりするためには、股関節を正しい位置から動かすことが大切。全身の力みを解き放つ「寝たまま壁ヨガ」なら、股関節だけに意識を集中でき、可動域が無理なく広がります。

全身を重力から解放。股関節だけに意識を集中

ヨガポーズを股関節から考えると、股関節を起点に脚を動かすか、上体を動かすかの大きく2つに分かれる、と先生。その脚を動かすポーズで、股関節の硬さを感じる場合が多いはず。そこで有効なのが床と壁を使った練習。
「寝たまま壁ヨガでは、壁や床に脚と上体、両方の重みを預けられます。すると、体が重力の負荷から解き放たれるため、股関節の動きだけに意識を集中させて、ポーズを練習できます。正しく使う・動かす感覚が身に付くことで、可動域が広がります」
また、柔軟性が高まるだけでなく、自分の体のクセも自覚でき、結果、あらゆるポーズを深めていくことが可能になると言います。
「寝ながら行うことで、股関節を引き込む感覚、背中が〝真っすぐ″の感覚、柔軟性の左右差なども一目瞭然。体の状態を発見しながら、股関節を心地よく開きましょう」

壁と床を使うとココがわかる!

背中真っすぐがわかる
自分自身で「真っすぐ」を探すのは非常に難しいもの。背中が丸まっていると肩が浮く。壁と床を使うことで、真っすぐの位置を確認。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」①
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体のクセがわかる
ふだんの姿勢から、腰が落ちて丸くなる、逆に強く反っている人も多い。股関節がうまく使えない原因となる体のクセがわかる。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」①
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股関節の位置がわかる
前屈・後屈のポーズを行う際、実は股関節ではなく腰から曲げている人が多い。まずは股関節の位置を自覚することが大事。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」①
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たとえばこの壁ヨガで、ダウンドッグが深まる!

ダウンドックでお腹が抜ける、腰が丸くなる人は、股関節を引き込むことができていません。床と壁を支えにすれば股関節を90度に曲げて脚を伸ばし、引き込む感覚が掴めます。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」①
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お尻を床につけて仰向けになる。両脚は揃えて壁につけて上に伸ばす。脚の付けに親指をおき、股関節から折れていることを確認。膝裏を壁に押し付ける意識でキープ。

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10呼吸
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オレンジ色の花柄のブラトップ¥6,600、花柄のレギンス¥12,100、パープルの花柄のタンクトップ¥13,200、グレーレギンス¥7,920 /すべてテジャス(ネイシュ☎03-3384-3520)

股関節を左右に開くためのワーク

大腿部の筋肉が弱り硬くなると、左右に脚が広がりにくくなります。股関節につながる太腿の筋肉をしっかり使い、目覚めさせて。

内腿を使っての閉じる開くで左右開脚が深まる

左右均等に脚を閉じることで、太腿の内側の筋肉、内転筋を刺激。また、かかとを天井方向へグッと押し出すと太腿裏側の柔軟性が磨けます。動作の最中、腰が伸びていることも感じて。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」①
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1. お尻を壁につけて仰向けになる。両腕は左右に伸ばして肩を床につける。両脚は揃えて壁につけて上に伸ばし、足はフレックス

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足裏をグッと押し出す
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2. 両足を重力に任せて開けるところまで開脚。その後、かかとは天井方向に、膝裏は壁に向かって強く押し出しながら、太腿内側を使う意識で両脚を閉じて1に戻る。このとき、肩が床から浮くと股関節に効かないので注意。

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肩は床につけたまま/ゆっくり5〜10回
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お尻を壁につける入り方
1. 体の左右どちらかを下にして横になり、膝を曲げて胸に引き寄せ、お尻を壁につける。

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2. お尻を壁につけたまま体を回転させて仰向けになる。

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ひし形の脚の上下伸ばしでバッダコナーサナが深まる

股関節を外旋しながら左右に開くプラクティス。また、同時に膝を曲げたときに右膝だけ壁から浮く場合は、右の股関節が開きにくいなど、股関節の左右の柔軟性のチェックにもなります。

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1. お尻を壁につけて仰向けになる。両腕は左右に伸ばして手の甲を床につける。足裏を合わせた両足を壁につけて上に伸ばす。膝は軽くゆるめておく。

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2. ゆっくりを膝を曲げて、両足を股間に近づける。両脚がひし形になったところで、再びゆっくりと膝を伸ばし1に戻る。

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腰が丸まらないように注意/ゆっくり5〜10回
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教えてくれたのは...HANAE先生
2006年にヨガに出会い、アシュタンガヨガを始める。現在は、公式指導者クランティ師のマイソールクラスアシスタントやTT講師、イベントなどでも活躍。わかりやすい指導に定評あり。

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hair&make-up by Manami Yaginuma(Linx)
text by Kyoko Nagashima
yoga journal vol.73

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