【寝るだけ】長時間座った日や下半身がむくんだ日に|脚の付け根を伸ばす股関節ゆるゆるストレッチ

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【寝るだけ】長時間座った日や下半身がむくんだ日に|脚の付け根を伸ばす股関節ゆるゆるストレッチ

伊藤香奈
伊藤香奈
2021-03-21

長時間座ると下半身がむくんだり、脚の付け根に痛みやつまり感を感じることはありませんか?そんな時は脚の付け根を心地よくの伸ばし、筋肉をゆるめ血流やリンパの滞りを流していきましょう!

つらい脚の付け根の「つまり感」

長時間座りっぱなしでいると、足の付け根に痛みやつまったような違和感を感じることはありませんか?さらに下半身全体のむくみもプラスされて、脚全体がスッキリしない、なんとなく痛いという感覚になることもあるでしょう。そんな痛みや違和感は、脚の付け根のストレッチで解消できるかもしれません。

つまり感や痛みの原因は?

長時間座っていることによる痛みの原因は、「腸腰筋」と呼ばれる筋肉が長時間縮んだ状態にいたことが原因かもしれません。腸腰筋とは、1つの筋肉ではなく大腰筋と腸骨筋の2つを合わせて腸腰筋と呼ばれています。大腰筋は背骨から股関節を通り太ももの内側の骨(小転子)に、腸骨筋は腰骨の上部から股関節を通り太ももの内側の骨(小転子)についている筋肉です。どちらの筋肉も体の背面から股関節を通り前面に繋がっている筋肉で、太ももを持ち上げる時に使われる筋肉です。長時間座った姿勢でいると、この腸腰筋が長時間縮こまった状態で固まってしまうため、肩こりと同じように痛みを生じてしまうことがあります。

腸腰筋
長時間座っていると、大腰筋・腸骨筋が縮まったまま硬くなってしまうため痛みを生じることがある

脚の付け根を解放するストレッチ

縮こまって固まってしまっているなら、逆に伸ばすことで筋肉を緩めるのが効果的。フォームローラー(筋膜リリースローラーやヨガブロックでもOK)を使って腰の高さを作ることで、重力の力も借りて楽に足の付け根を伸ばすことができます。

やり方

1)腰の裏にフォームローラー(または筋膜リリースローラー、ヨガブロック、クッションや枕など高さがあるもの)を置き、仰向けになる

股関節 ゆるゆるストレッチ
腰の裏にフォームローラー(または筋膜リリースローラー、ヨガブロック、クッションや枕など高さがあるもの)を置く
股関節 ストレッチ
仰向けになる

2)片足を胸に引き寄せ呼吸に合わせて膝と胸を近づける

股関節 ストレッチ
片足を胸に引き寄せ呼吸に合わせて膝と胸を近づける

伸ばしている方の脚の付け根が心地よく伸びているのを感じながら、5~10呼吸行いましょう。

3)太ももの裏側をつかみ、膝を胸に近づけながら膝を外に開く

股関節 ストレッチ
太ももの裏側をつかみ、膝を胸に近づけながら膝を外に開く

4)呼吸に合わせて膝を外に開く(つらい場合は動かずにその場で呼吸を繰り返してもOK)

股関節 ストレッチ
呼吸に合わせて膝を外に開く

さらに伸ばしている方の脚の付け根~内もも当たりが心地よく伸びているのを感じながら、5~10呼吸行いましょう。

逆脚も同じように行ったら、フォームローラーを外して両膝を胸に抱えます。沿っていた腰のテンションを緩やかにリリースしていきましょう。フォームローラーがない場合は、クッションや枕等でも代用できます。腰の後ろに少し高さを出すことで、よりストレッチを深めることができますが、高さがない状態でも行っていただけます。特に腰痛がある方は、クッションなどの柔らかい素材のものか、高さなしで行う方が良いでしょう。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

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伊藤香奈

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事&長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

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