【寝るだけ】長時間座った日や下半身がむくんだ日に｜脚の付け根を伸ばす股関節ゆるゆるストレッチ

つらい脚の付け根の「つまり感」

長時間座りっぱなしでいると、足の付け根に痛みやつまったような違和感を感じることはありませんか？さらに下半身全体のむくみもプラスされて、脚全体がスッキリしない、なんとなく痛いという感覚になることもあるでしょう。そんな痛みや違和感は、脚の付け根のストレッチで解消できるかもしれません。

つまり感や痛みの原因は？

長時間座っていることによる痛みの原因は、「腸腰筋」と呼ばれる筋肉が長時間縮んだ状態にいたことが原因かもしれません。腸腰筋とは、1つの筋肉ではなく大腰筋と腸骨筋の２つを合わせて腸腰筋と呼ばれています。大腰筋は背骨から股関節を通り太ももの内側の骨（小転子）に、腸骨筋は腰骨の上部から股関節を通り太ももの内側の骨（小転子）についている筋肉です。どちらの筋肉も体の背面から股関節を通り前面に繋がっている筋肉で、太ももを持ち上げる時に使われる筋肉です。長時間座った姿勢でいると、この腸腰筋が長時間縮こまった状態で固まってしまうため、肩こりと同じように痛みを生じてしまうことがあります。

脚の付け根を解放するストレッチ

縮こまって固まってしまっているなら、逆に伸ばすことで筋肉を緩めるのが効果的。フォームローラー（筋膜リリースローラーやヨガブロックでもOK）を使って腰の高さを作ることで、重力の力も借りて楽に足の付け根を伸ばすことができます。

やり方

１）腰の裏にフォームローラー（または筋膜リリースローラー、ヨガブロック、クッションや枕など高さがあるもの）を置き、仰向けになる

２）片足を胸に引き寄せ呼吸に合わせて膝と胸を近づける

伸ばしている方の脚の付け根が心地よく伸びているのを感じながら、5～10呼吸行いましょう。

３）太ももの裏側をつかみ、膝を胸に近づけながら膝を外に開く

４）呼吸に合わせて膝を外に開く（つらい場合は動かずにその場で呼吸を繰り返してもＯＫ）

さらに伸ばしている方の脚の付け根～内もも当たりが心地よく伸びているのを感じながら、5～10呼吸行いましょう。

逆脚も同じように行ったら、フォームローラーを外して両膝を胸に抱えます。沿っていた腰のテンションを緩やかにリリースしていきましょう。フォームローラーがない場合は、クッションや枕等でも代用できます。腰の後ろに少し高さを出すことで、よりストレッチを深めることができますが、高さがない状態でも行っていただけます。特に腰痛がある方は、クッションなどの柔らかい素材のものか、高さなしで行う方が良いでしょう。

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