たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「魔法の筋膜リリース」

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「魔法の筋膜リリース」

股関節を柔らかくしたくても、むやみにストレッチをするだけでは叶いません。股関節まわりの筋肉を包む筋膜をゆるめ、もともと持っている可動域を取り戻す「筋膜リリース」を廣田なお先生が伝授!

筋肉同士の癒着をほどき本来の動かしやすさに

長時間座りっぱなしや運動不足になりがちな現代人は、筋肉を動かしていないぶん固まりやすく、筋肉を覆う筋膜が癒着していることも。そこで、いきなり運動やストレッチをするよりも、まずは筋膜をゆるめることで可動域も柔軟性もUPすると廣田先生。
「筋膜リリースは、筋肉の境目や腱などをほぐすことにより、くっついた筋膜の癒着をほどくのが目的。それにより、一つひとつの筋肉がスムーズに動かしやすくなり、柔軟性が高まるんです。今回は股関節の可動域を司る、太腿の前、後ろ、内側、お尻の筋膜をゆるめる方法をご紹介します。さらに筋膜がゆるんだあと、股関節の動きに関わるインナーマッスルのストレッチと筋トレを行うと、より効果的に可動域を広げることができます!」

廣田流 股関節まわりの筋膜リリース3つのポイント

①腿前、 腿裏、内腿、お尻をほぐす
股関節は骨盤と大腿骨のつなぎ目で、腿前、腿裏、内腿、お尻とさまざまな筋肉に支えられています。一つだけではなく、それら全体をほぐすことで股関節が柔軟になります!

②筋肉と筋肉の間をゆるめる
ほぐす部分は筋肉と筋肉の間。ここが筋膜の癒着している部分です。たとえばお尻なら大臀筋と中臀筋の間をほぐして。太腿が硬く痛いときは、付け根の腱をほぐすと全体がゆるみます。

③道具を使うと効率的!
専用のローラーやボールなどを、筋肉の境目や腱に当ててほぐすと効果大。硬すぎず柔らかすぎず、効果を最大限に高めるこだわりが詰まった廣田先生プロデュース品もオススメです。

筋肉と筋肉の間をほぐすのに最適な凹凸&硬さ!または硬く結んだタオルやテニスボールなどで代用を。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」①
ストレッチローラー&ボール¥5,940/B-Home(アンティカ www.antiqua.co.jp)
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
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これでもOK!

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」①
テニスボール
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」①
結んだタオル
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衣装協力/B-Home(アンティカ www.antiqua.co.jp)

腿前をリリース

大腿四頭筋をゆるめて股関節を安定させる
脚を持ち上げるとき、腸腰筋が弱くて使えていないと、代わりに腿前の大腿四頭筋を酷使するために硬くなり、大腿骨を前に引っ張ってしまいます。すると股関節のはまりが不安定な状態に。屈曲や伸展が困難になるので丁寧にゆるめましょう。

ローラーを使って

3方向から筋膜の癒着をリリース
腿前の大腿四頭筋は縦に走る4つの筋肉の集合体。その筋肉の境目をほぐすように、前面、斜め45度、真横の3方向からほぐします。

ローラーの凸凹面を前腿に当てて前後に揺らし、鼠蹊部から膝上までを全体的にほぐして。反対も。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」①
30秒
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ここを当てる!

前面
うつ伏せになり、ローラーが太腿と垂直になるように当てる。腿の付け根から膝上までローリング。30秒往復。

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斜め45度
ローラーにのせる位置を腿前から斜め45度ずらして、同様にローリング。30秒往復する。

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photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

真横
太腿の真横をローラーに当てながらローリングを30秒。反対側の腿前も同様に、3方向ローリングする。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」①
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

POINT
最初から思いきり体重をのせると痛みを感じるので、加減して。ローラーの凹凸で、筋肉の境目をほぐすように。

手を使って

大腿四頭筋の境目を指プッシュ
道具がない場合は、椅子に座り、腿前に走る大腿四頭筋の境目を両手の指でプッシュしながらほぐすだけでも効果的です。

前腿を触ると、大腿骨の横あたりに大腿四頭筋の境目があるので、そこを親指で押し、揉んでいく。反対も。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」①
30秒
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ここを押す!

腿前の斜め45度あたりに、大腿四頭筋の中でも大きな外側広筋と大腿直筋の境目がある。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」①
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POINT
腿の付け根から膝上にかけて、1カ所につき約30秒ずつ指圧し、じっくりほぐしていく。

手を使って

腱をゆるめて腿前全体をほぐす
腿前のリリースやプッシュが痛い人は、付け根にある腱をゆるめるだけで前腿全体の筋肉や筋膜がほぐれるので、これだけでもOK。

脚を少し持ち上げると腿の付け根に腱が浮き上がるので、それを指でつまみ左右に30秒ゆする。反対も。

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30秒
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ここを押す!

付け根に浮き上がる腱は、大腿直筋の始まり。軽く揺らすだけで、大腿直筋全体がゆるむ。

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photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

POINT
股関節を屈曲すると浮き上がってくる腱をリリース。足を少し持ち上げると、場所がわかりやすい!

教えてくれたのは...廣田なお先生
ヨガインストラクター。美筋ヨガインストラクター。「ほぐす+のばす+鍛える」を組み合わせた「美筋ヨガ」は、しなやかなボディを目指す女性に大好評。「美筋ヨガ」オンラインサロン主宰。TVや雑誌、ラジオにも多数出演する。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
illustrations by Misako
hair&make-up by Manami Yaginuma(Linx)
text by Ayako Minato
yoga journal vol.73

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ヨガジャーナル 日本版編集部

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