【開脚が変わる！魔法のエクサ】開脚のキーマッスルをほぐす「筋膜の癒着剥がし」やり方

憧れの左右開脚

開脚が出来るようになりたい！という方も多いと思いますが、皆さんはどのように練習していますか？硬いからと無理やり足を開いてグイグイ押してしまっている方は要注意！やりすぎると股関節周りを痛めてしまうことも。繊細な股関節周りは、怪我をしやすい上に日常動作でもよく使う関節なので、一度怪我をすると治りも悪く苦労します。怪我をしない為にも開脚に関係する関節や筋肉を一つずつ丁寧に伸ばし、ゆっくりほぐしていく事が大切です。

そもそも開脚ができると体にはどんな良いことがあるのでしょうか。出来たらかっこいい！だけじゃない、魅力いっぱいの開脚を細かくみていきましょう。

 

開脚が出来るメリット

まず開脚と密接な関係にある股関節についてご説明します。股関節は、よくボールとソケットに例えられ、大腿骨頭（だいたいこっとう）=ボールが、骨盤の寛骨臼（ かんこつきゅう）と呼ばれるソケットにはまり込むような形状をしています。

この股関節の周りには大きなリンパ節があり、開脚をして周りの筋肉をほぐすことで血流やリンパの流れを促し、むくみの改善や生理痛の軽減、基礎代謝UPにより痩せやすい体作りが期待できます。またソケットの役割を果たす骨盤は、体の上下をつなぎ、背骨の根元部分にも当たるため、骨盤周りが整うと全身の歪みやバランスも整いやすくなり綺麗な姿勢作りを行う上でとても大切なポイントとなります。さらに可動域が広がることでの怪我防止や、開脚に加えて前屈の動きが加わると、より強く腰やお尻周りがストレッチされ腰痛の予防や改善が期待できるなど、書ききれないほど体に良いことが沢山あります！

出来ないのは骨格？それとも柔軟性？

たくさん練習してるのに全然出来るようにならない。これって骨格のせい？と思うことはありませんか。骨格には個性があり、骨の長さだけでなく太さや形、ねじれの角度なども人によって全く違う為、同じ筋肉の状態の人がいたとしても、全く同じ形（ポーズ）になる事は不可能です。では、開脚ができないその原因は骨格なのか柔軟性なのか、その見分け方は《ポーズを取った時の感覚》。骨がストップをかけている状態をハードストップ、まだ筋肉が伸びる余地がある状態をソフトストップと言い、そのどちらかを見極めることです。よくわからないという方は、目を閉じてゆっくり呼吸をしながら感じてみてください。骨がぶつかるような感覚や、筋肉が伸びてるなと感じなければ骨格が原因のハードストップの可能性があります。その場合には無理に可動域を広げようとすると怪我をしてしまうこともありますので、形にとらわれず筋肉の質を高めるイメージを持ってポーズを練習してみましょう。

開脚に関係する筋肉

主に開脚のポーズと密接な関係にある筋肉は、中殿筋・内転筋・腸腰筋・（大腰筋・腸骨筋)・ハムストリングスです。今回は記事では、特に日常生活で自然にストレッチされることがほとんどない内転筋に注目していきましょう。

内転筋とは

大内転筋・小内転筋・恥骨筋・短内転筋・長内転筋・薄筋　の総称であり、それぞれの筋肉により働きは多少異なりますが、主に骨盤を支えたり、足を閉じる役割を果たします。パカーっと左右に足を開くには、この内転筋の柔軟性がポイントです！女性は妊娠中に筋肉や靭帯を緩めるホルモン（リラキシン）が分泌されますが、妊娠していなくても毎月排卵期に少量のホルモンを分泌する女性もいます。骨盤周りが緩みやすくなっているため、オーバーストレッチに注意しましょう。また、内転筋は女性よりも、男性の方が硬くなる傾向があるといわれています。

 

内転筋をほぐしましょう

内転筋は日常生活で自然とストレッチされることがほとんどないため、硬くなっている方も多いです。まずは筋膜の癒着を剥がしましょう！人の身体は、皮膚 → 浅層筋膜 → 深層筋膜 → 筋肉 → 骨 で構成されていて、皮膚と筋膜に柔軟性があると筋肉がスムーズに動くことができます。反対に皮膚と筋膜が癒着してしまうと、筋肉がスムーズに動かなくなり、柔軟性の低下や可動域に制限がかかり、開脚が開かない原因となります。癒着を剥がすってどうやって？と思うかもしれませんが、とっても簡単です。癒着を剥がす方法は「優しくつまむ」これだけです。たったそれだけ？と思うかもしれませんが、是非試してみてください。少しつまんでほぐすだけでも、触ってみると筋肉が柔らかくなるのが実感できると思います。そして筋膜の癒着を剥がし筋肉の動きをスムーズにしてから、内転筋を伸ばすストレッチを行うことでより効果的にアプローチすることが出来ます。

▼やり方

筋膜の癒着剥がし（動画解説あり）

 楽に座り、内腿の皮膚をつまむように持ち上げ、優しく揺さぶり筋膜の癒着をほぐします。

内転筋のストレッチ（動画解説あり）

STEP1  

爪先は平行に足を大きく広げて両手を床につきます。右側に重心移動をして（右腰が高くなるように）左の内転筋を伸ばし10呼吸キープします。前屈のストレッチではないので、きつい方は台などに手をおき少し余裕がある高さで行いましょう。同様に反対側も行います。

Step2  

Step1の状態から片手を顔の真下へ、反対の手は腰にあて、重心移動にねじりを加え、先ほどよりも強い負荷をかけていきます。こちらも10呼吸キープします。きつい方はStep1を繰り返しましょう。

エクササイズの前に開脚をしてBeforeの状態を覚えておくと、変化が分かりやすいですよ！

 

いかがでしたか？すぐに変化がなくても焦らず、じっくりゆっくり憧れの開脚にチャレンジしてみてくださいね！
 

ライター　西浦りさ

2009年からヨガの指導を始める。アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい！そして驚くほど身体が変わる！と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガや産後ヨガ、親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。

公式サイト:https://risa-yoga.com
Instagram: @risa_acroyoga_japan

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