King Pigeon Pose鳩の王のポーズ（ラージャカポターサナ）の効果とやり方を解説

カポターサナ
効果効能
胴体前側、足首、大腿と鼠蹊部、腹部と胸、のどのストレッチ ・深部股関節屈筋（腰筋）のストレッチ ・背筋の強化・姿勢の改善・腹部組織と首の活性化

ポーズのやり方

1

ひざまずいて両膝を腰幅よりやや狭く、腰、肩、頭が膝の真上に重なるようにする。両手で骨盤の後ろ側を押し下げる。

2

吸う息であごを胸骨の方へ引き、腰を前に押し出さないように頭と肩をできるだけ遠くに後ろへ傾ける。肩甲骨を背中に引き締めて、胸骨最上部を引き上げる。胸を最大限に持ち上げて、徐々に頭を緩めて後ろへ。

3

体を反らせきって頭と両手を床の上に下ろす前に、両手のひらを胸の前で合わせアンジャリ・ムドラーにする。それから両手を離し、頭上へ伸ばして後ろの床へ。腰を前に押し出し、胴体上部と頭の後ろ側への動きとのバランスをとる。大腿は床に対してできるだけ直角にしたまま、後ろへ降りていく。指先を足に向けて手のひらを床に置き、次に頭頂部を床へ下ろす。

4

手のひらで押して、頭を少し床から持ち上げて腰を上げ、脚の付け根の前側をできるだけ開く。骨盤をできるだけ持ち上げて背骨上部を長く伸ばし、両手を両足まで歩かせて前腕を床へ下ろす。可能であれば足首（著しく柔軟性が高い場合はふくらはぎ）をつかむ。両肘を互いに引き寄せて肩幅にし、床の上にしっかり固定する。首を長くして額を床の上に。

5

息を完全に吸いきって胸を広げる。息を吐きながら優しくしかし十分に、すねと前腕で床を押す。同時に尾骨を両膝の方へ長く伸ばし、胸骨最上部を反対側に持ち上げる。

6

吸う息ごとにさらに胸を広げながら、30秒以上ホールドする。吐く息ごとに腹を柔らかくする。つかんでいた手を離して両手を後ろに歩かせ、吸う息で胴体を起こす。子どものポーズで数呼吸する。

同じ部位に効くポーズ

子宮

同じ効果効能が得られるポーズ

姿勢の改善 背筋の強化

同じ姿勢でできるポーズ

後屈のポーズ

禁忌および注意すべきこと

高血圧/低血圧・片頭痛・不眠症・腰または首に深刻な故障がある場合

ビギナーへのヒント

背中を壁に向けてひざまずき、足の親指か足裏を壁につけて、似たポーズを行ってみよう。両手を後頭部で組んで後ろにもたれかかり、頭頂部を壁に置いて休ませて前腕で壁を押す。

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