【股関節が変わる】伸ばしながら使うが鍵!ラク~に柔らかくなる「魔法のファシリテートストレッチ」

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【股関節が変わる】伸ばしながら使うが鍵!ラク~に柔らかくなる「魔法のファシリテートストレッチ」

股関節が硬いまま力任せに動かすと痛みやけがにつながり、可動域が狭まるばかり。そこで、解剖学的に立証された「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチをすると、驚くほど動きがスムーズに!

硬く縮んだままの筋肉を効果的にゆるめる!

本来、全方向に動く股関節をスムーズに動かせない原因の大半は、筋肉にあると修一郎先生。
「『股関節が硬い』と感じるのは、関節周辺の筋肉が縮んだまま固まり、脳からの指令も届きにくく、動きを制限していることが主な原因。そこで取り入れてほしいのがファシリテートストレッチです。簡単にいうと筋肉を伸ばすストレッチに、20%程度の収縮をプラスすることで、脳は筋肉が伸びる許容範囲を上書きするのです。これを繰り返すことで誰でも柔軟性を高められます。魔法のようですが解剖学的に効果が立証されたメソッド、ぜひ取り入れてみてください!」

「 伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチとは?

筋肉を伸ばしながら、ほんの少しの収縮を5秒程度入れると、筋肉の張力を測るゴルジ腱器官からゆるめる信号が出され、拘縮が解ける仕組み。たとえばダンダーサナではかかとを下に押すと、伸ばしたハムストリングスに収縮が入り、次に脱力したときに腿裏がゆるみます。

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ③
ダンダーサナ
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

POINT

①ハムストリングスを伸ばす
②かかとで軽く床を押す
③脱力する

内転のためのファシリテートストレッチ

脚を体の中心に近づける「内転」がしづらい原因は、外側の中臀筋や大腿筋膜張筋のこわばり。お尻と腿の外側を伸ばして収縮させる動きを重ねると、脚を内側に絞りやすくなり、内転がスムーズに!

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ③
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

ターゲットは中臀筋・大腿筋膜張筋

エーカパーダラージャカポターサナのアレンジ

脚を外側へ押し返す動きで腿とお尻の外側がゆるみやすく
内転のポジションで脚を外側に押し返す動きをプラス。外腿の大腿筋膜張筋や中臀筋を効果的にファシリテートストレッチして、内転力を遮る外側のこわばりをリリースします。

【やり方】

四つん這いから右脚を左手と左脚の間へ通したら、右脚で小指側に床を5秒押す&力をゆるめる×3回。反対の脚も同様に。

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ③
5秒キープ!
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POINT

伸ばした脚全体で床を押す
小指側に、脚全体でしっかりと床を押す。肘や肩が曲がらないように四つん這い姿勢は崩さず、できれば膝を伸ばして行うと効果的。

ストレッチの後、そのままうつ伏せになると脚が内側に絞りやすくなっているはず!

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ③
脚がラクに内側に!
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SLR(ストレートレッグライズ)

脚を浮かせてキープすると外側がゆるみ内転がスムーズに
仰向けで片脚を反対側へ倒すSLRでも、脱力して脚を床につくのではなく、浮かせてキープ。これによって外腿の大腿筋膜張筋と中臀筋を伸ばしながら使い、柔軟性がUP!

【やり方】

①仰向けになって右脚を天井へ伸ばし上げる。そこから脚をゆっくり左側に倒していく。

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②倒した右脚は床につけず、右の腰や肩が浮かないところで15秒キープ。左脚も同様に。

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15秒キープ!
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POINT

上げた脚を内側に倒す
脚の重みを使って倒し、同時に床につかないようにキープ。この動きによって、倒してくる脚の、腿とお尻の外側がゆるみやすくなる。

15秒キープした後にストンと脱力すると、脚の外側がほぐれて内側に閉じやすくなる。

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ③
上げていた脚が床についた!
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教えてくれたのは...鈴木修一郎先生
「ヨガハウス秦野」代表。「アンダーザライトヨガスクール(UTL)」ヨガインストラクター。ルネサンスヨガプロ ジェクト講師。解剖学や古典ヨガに造詣が深く、UTLでは通常のヨガクラスのほか、古典ヨガ、シニアヨガ、解剖学クラスなど担当。

モデル...池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター。雑誌や広告、ショーなどでモデルとして活躍中。19歳で指導資格を取得し、イベントや自身のインスタライブなどでヨガの魅力を伝えている。

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ③
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hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Ayako Minato
yoga journal vol.76

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