【ポイントは自重！驚くほどラクに伸びる・開く】ガチガチ股関節をじんわ～りゆるめる「陰ヨガ」

普段動かさない腱と筋肉を受動的な動きでほぐす

股関節やハムストリングス、肩甲骨は普段のヨガの練習でもよく使用し、筋肉が硬くなりやすいところ。「その硬さを解消し、本来の柔軟性を取り戻すには陰ヨガが効果的」と西川先生は話します。
「人体は筋肉が何重もの層になっていて、通常は動かしやすい表層だけを使いがち。だから、普段動かさない深層の筋肉は硬くなってしまうんです。その硬い部分をほぐすには、長時間じっくりアプローチしなければ響かない。だから、ひとつのポーズに1分から数分間留まる陰ヨガが効くんです」
筋肉の表層だけではなく、深部までほぐすことが柔軟性を高めるカギ、と西川先生。
「筋肉の深部をほぐすには、筋肉だけでなく、筋肉と骨をつなぐ腱もゆるめることがポイント。それには、ひとつのポーズをずっとキープし、じわじわと体の変化を受け止める受動的なヨガが最適です。しかし通常 のヨガは、ポーズが常に連続していて、能動的な動きに偏りがち。だから、いつものヨガに加え、受動的に体をゆるめる陰ヨガの練習も行うとよいでしょう」
大きく動かず、ひとつのポーズに長く留まる陰ヨガには、効果を高めるために独自のルールがあります。左のルールを参考に、早速練習してみましょう!

陰ヨガのルール

「エッジの手前」でポーズをキープ
「エッジ」とは「限界ポイント」。ポーズをとったとき、痛みで呼吸が止まるなら、その姿勢はその人の限界。「エッジの手前」で留まることを目指しましょう。

ポーズは1分以上キープする
筋肉や腱などの頑固なこりをほぐすには、60〜90秒、一定の姿勢で留まる必要があります。そのため陰ヨガでは「ひとつのポーズを1分以上キープ」が基本。ただし、やりすぎると腱が伸びすぎてしまうことがあるので、時間を決めて行いましょう。

伸ばしているターゲットを意識
「股関節の奥」など、今、効いているポイントをしっかり意識。常に移り変わる感覚に意識を向けると、微妙な 変化を感じやすくなり、効果が高まります。

股関節

硬くなった臀筋と内転筋を伸ばす
股関節を開くために必要なのは、臀筋と内転筋の柔軟性。負荷を加減しながら伸ばして。

スワンのアレンジ

臀筋を深部からじんわりゆるめる
椅子を使って高さを出し、体の傾きなどをコントロールして自重の負荷を調整。椅子に脚をのせた側のお尻まわりが、じわじわと伸びていることを感じましょう。

座面を手前に向け、背もたれをつかみながら片足をのせる。足の側面が座面につくように。

座面にのせた脚の膝を外側に向けながら、すねを座面に下ろす。後ろ脚は曲げてOK。

背もたれに頭をのせ、お尻まわりの伸びを感じながら静かに呼吸を繰り返す。反対側も同様に。

POINT
椅子を使って高さを出し、体の傾きなどをコントロールして自重の負荷を調整。椅子に脚をのせた側のお尻まわりが、じわじわと伸びていることを感じましょう。

トップス¥8,250、ボトムス¥9,900/すべてNERGY(ジュンカスタマーセンター 0120-298-133)

教えてくれたのは...西川尚美先生
2004年サンディエゴ滞在中にヨガを開始。2008年より高齢者運動指導、フローヨガ、2010年より陰ヨガ指導を開始。現在、陰ヨガ、シニアヨガ、マインドフルネスヨガのクラスを指導。

モデル…伊藤ニーナさん
GINGERスターオーディションモデル部門にてグランプリ受賞。『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などで活躍中。大型ファッションイベントやバラエティー番組にも多数出演している。