【座り時間が長い人】重だるさやコリがラクになる！腰まわりや脚のお悩みを解消する椅子ヨガポーズ

ポーズを始める前に：安全に行うためにキャスター付きの椅子は避け（または動かないようにロックする）、椅子がしっかりと安定するようにヨガマットの上に置きましょう。

ジャーヌシールシャーサナ

片脚を伸ばした前屈のポーズです。硬くなりやすいもも裏を伸ばします。上半身の倒し加減で負荷を調整することができます。

やり方：
1. 椅子に浅く腰かけて片脚を前に伸ばして足首を90度にする。
2. 両手をそけい部付近にあて、息を吸って軽く背すじを伸ばし、吐きながら上半身を伸ばした脚に向かって倒す。
3. 毎回の吐く息でもも裏が適度に伸びて硬さがやわらぐようなイメージで数回呼吸を続けたら、吸いながら上半身を起こして反対側も同様に行う。

片足の鳩の王のポーズ

硬いお尻は腰痛の原因にもなるのでこまめなストレッチがおすすめです。股関節まわりのストレッチにも。

やり方：
1. 椅子に座ったら右足を上げて足首を左膝の上に置く。
2. 股関節に無理な負担をかけない程度に右膝を下げていく。
3. 力を加えずにゆったりと吐く息でお尻の外側や股関節まわりがゆるんでいくのを感じながら数回呼吸を繰り返す。ストレッチの強度を上げたい場合は上半身を前に倒す。
4. 終わったら右足をおろして、反対側も同様に行う。

ランジのポーズ

リンパの流れが滞って下半身のむくみや冷えの原因となるそけい部のつまった感じを解消します。膝を床につけて行うランジがつらい時の代替法としてもおすすめです。

やり方：
1. 椅子の前に立って右足を椅子の座面に乗せる。バランスが心配な時は背もたれをつかめるように椅子の向きを変える。
2. 右のお尻と左脚のそけい部、ひざ裏、ふくらはぎの伸びを感じながら数呼吸ホールド。
3. 終わったら椅子からゆっくりと足をおろして反対側も同様に行う。

座ってばかりだから椅子から離れて運動をしないと…と思ってもその時間を取れない、そんな時にはひとつのポーズをするだけでも良いので不調をこまめに予防する習慣をつけていきましょう！