背中のコリは呼吸でわかる【たった1分】呼吸が深くなる!バキバキの背中&肩甲骨まわりをほぐす方法

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背中のコリは呼吸でわかる【たった1分】呼吸が深くなる!バキバキの背中&肩甲骨まわりをほぐす方法

伊藤香奈
伊藤香奈
2021-09-06

突然ですが、息を吸ってみてください。しっかり吸いきれているでしょうか?吐ききれているでしょうか?「なんとなく深呼吸しづらい」「呼吸が浅い」と感じた方は、実は背中が硬くなっているからかもしれません。1分で背中がほぐれて呼吸が気持ちよく深くなるセルフほぐしにトライしてみませんか?

背中のコリが呼吸を浅くする?

1回大きく深呼吸をしてみましょう。特に背中側に呼吸を送るように大きく膨らませてみてください。その時に背中にちょっとした違和感や痛み、または背中が板のように硬くて膨らまない感覚がある方は、背中の硬さが呼吸を浅くしている可能性があります。

息を吸う時、肺の下にドーム状についている横隔膜が下に下がり、肺に空気が入るスペースが生まれます。この横隔膜は、身体の前面から背面まで1枚の膜のようにつながって肋骨や背骨にくっついてるため、同じく肋骨や背骨にくっついている肩回り・背骨周り・お腹周りの筋肉ととても深く関係しています。

背面を意識して呼吸していますか?

ヨガではよく、腹式呼吸や胸式呼吸といった身体の前面を意識して呼吸を行うことがあります。手でも触ったりほぐしたりしやすく、それにより呼吸が深くなる感覚を体感したことがある方も多いでしょう。一方、横隔膜は前面にだけついているわけではありません。身体が楕円形の筒だとすると、そのつつを横に横断するように前にも横にも後ろにも全体にくっついているため、前面の意識だけでは足りないのです。今回は特に日頃から意識が乏しい背面にフォーカスして、呼吸の変化を感じてみましょう。

1分で呼吸が変化する!背中ほぐし

まずはエクササイズを行う前に今の呼吸を感じる時間を持ちます。楽な姿勢になって5~10呼吸、行ってみましょう。特に背中側の動きを意識的に感じてみてください。呼吸が何となく入りづらい、背中の硬さを感じる、板のような感覚があるなど、感じたことを覚えておきます。

やり方

1.フォームローラーを肩甲骨の下に置き、仰向けになる

2.背中のおへその裏側あたりをマットにしっかりとつけて腰が反らないようにする

3.両手を頭の後ろに軽く添える

背中ほぐし
1.フォームローラーを肩甲骨の下に置き、仰向けになる
2.背中のおへその裏側あたりをマットにしっかりとつけて腰が反らないようにする
3.両手を頭の後ろに軽く添える

4.2の姿勢を保ったまま、息を吸いながら胸を開き、後頭部と床が平行になるところまで頭を後ろに倒す

背中ほぐし
4.2の姿勢を保ったまま、息を吸いながら胸を開き、後頭部と床が平行になるところまで頭を後ろに倒す

5.吸いながら上体を起こし、目線をおへそに戻す

背中ほぐし
5-1.吸いながら上体を起こし、目線をおへそに戻す
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5-2.吸いながら上体を起こし、目線をおへそに戻す

上記を10~20回、呼吸に合わせて行いましょう。ポイントは、①ローラーは腰ではなく、肩甲骨の上、②腰を反らない、③頭を床と平行より下に下ろさない、の3つです。

6.次にお尻を床から5センチ程度持ち上げて、膝を使って身体を上下に動かしましょう。

背中ほぐし
6.次にお尻を床から5センチ程度持ち上げて、膝を使って身体を上下に動かしましょう。

30秒程度を目安に行いましょう。

エクササイズ後、最初に行った形と同じように背中に呼吸を入れるように何回か吸う・吐くを繰り返してみましょう。背中にも呼吸が入り、深く呼吸しやすくなっているのを体感できるでしょう。

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伊藤香奈

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事&長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

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