【脚が劇的に軽くなる】実はコリやすい「体の側面の筋肉」をほぐす"寝たまま"ストレッチ

体の側面を伸ばそう

脚のストレッチといえば、前屈をして脚の裏側を伸ばしたり、または太ももの前側をストレッチしたりアキレス腱を伸ばしたり、身体の前面か背面だけ動かしていませんか？しかし、体は円柱のような形をしています。身体の前面・背面にだけ筋肉があるわけではありません。特に下半身の中でも股関節は、球関節と呼ばれ、前後左右いろいろな方向に動かせる関節です（比べて、膝の関節は前後の動きがメインで全方向に動かせるわけではありません）。筋肉とトレーニングする、またはストレッチ等でケアしていく時は、前後の筋肉だけでなく側面や内側など筋肉を筒状に捉えていくと整いやすい・または変化や効果が出やすいとも言えるでしょう。今回は股関節の中でも一番ストレッチしづらい腰～脚の側面にフォーカスします。

実は大活躍！側面の筋肉

腰やお尻、太ももにかけての外側の筋肉は、ヨガレッスンでもフォーカスすることが少なく、意識してストレッチしたり動かしたりする機会が少ないかもしれません。しかし、側面にある筋肉（中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋、等）は歩いたり立ったりする時に、体が横にぶれないように両サイドから体を支えてくれている、実はとっても働き者の筋肉。どんな動きをするときにも働いてくれていると言っても過言ではありません。太ももの前の筋肉や後ろの筋肉が「身体を動かす動力」を生んでくれているとしたら、身体の側面はその動きを補助したり、バランスを整えてくれたりと調整してくれている筋肉。この側面の筋肉を整えていくことで、より動きに安定感が生まれ、動かしやすさを感じることができます。

一方、この側面の筋肉が疲れていたり上手に使えていないと、身体の前面・背面の大きな筋肉が動きを補おうとするため、脚全体の疲労がたまりやすいことも。身体の側面の筋肉のこわばりや張りをケアしていくことで、身体を両サイドから支えてくれる力を最大限に発揮できるようにし、脚全体を動かしやすい状態を作っていきましょう。さらに大きな筋肉を頑張って働かせる必要がなくなるため、疲労もたまりづらくなることが期待できます。

横に寝たまま伸ばすだけ！側面ヨガストレッチ

やり方

１．横向きに寝て、膝を90度程度に曲げる（安定して寝られるようであれば、膝の確度等は気にしなくてOK!)

２．上側の膝で円を描くように股関節を回す

３．膝を後ろに曲げ太ももの前側のストレッチ

４．膝を後ろに曲げたまま膝を床に近づけるようにして側面のストレッチ

５．余裕があれば腕を頭の方向に伸ばし、腰～わきの下まで身体の側面全体をストレッチ

膝を床に近づけるところでは（４）、膝を床に無理に着地させなくても大丈夫。膝周りにツッパリ感がある場合は、無理せずに行いましょう。

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