【ぽっこり下腹部がみるみる凹む】コツを掴めば効果倍増！無理なく続けられる「船のポーズ」やり方

下腹部を引き締めるために、鍛えるべき筋肉は？

お腹の筋肉は4層の筋肉で構成されています。一番表層にある腹直筋、2層目は外腹斜筋、3層目は内腹斜筋。もっとも深い4層目にあるお腹のインナーマッスルと言われているのが腹横筋です。お腹を引き締めるためにはインナーマッスルの腹横筋を鍛えることが大切です。腹横筋はお腹をぐるっと覆うようについていてコルセットのような役割を担っています。お腹周りには私たちの大切な内臓があります。この内臓を守る役割や姿勢を安定させる役割があります。また腹式呼吸に関わる筋肉でもあり、お腹を引っ込めたりくびれを作る筋肉です。

腹横筋を鍛える船のポーズ

ヨガをやったことがある方は一度はやったことがあるかもしれませんね。船のポーズ、サンスクリット語ではナヴァーサナと言います。サンスクリット語で「ナーヴァ」は「舟」という意味です。ポーズの形が海に浮かぶ船のように見えることが名前の由来です。

お尻の座骨で支え、上半身と下半身を斜めにするように体でV字を作りバランスを取るポーズです。難しいポーズと思われることが多いですが、完成形の綺麗な船のポーズを目指すのではなく、大切なポイントを押さえて行うことで、お腹のインナーマッスルである腹横筋を効果的に鍛えることができますよ。

お腹を鍛えようと思うときつい腹筋トレーニングを思い浮かべますが、きついと続かないですよね。この船のポーズはテレビを観ながら無理なくできるのでオススメです。後ほどご紹介する動画では３つのステップでご紹介しているので、ご自身が無理なくできるステップで是非チャレンジしてみてくださいね。

船のポーズの大切なポイント

●背中と腰を丸めない

足を床から持ち上げ、バランスを取ろうとすると背中と腰が丸まりやすくなります。背中と腰が丸まった瞬間に肩や背中など余分なところに力が入りお腹には力が入らなくなります。常に背中と腰をまっすぐする事を意識することが大切なので、丸まってしまう方は無理に足を持ち上げずに行ってみましょう。またお尻の下にクッション等を敷いて行うと背中が伸びやすくなります。

●足は力まずにキープする

船のポーズは足を床から持ち上げるポーズですが、足を持ち上げることに意識が向くと下半身が力みやすくなり、お腹に力が入りづらく背中は丸まってしまいます。そのためまずは先ほどもお伝えしましたが足は床につけたままからスタートして、徐々に片足づつあげていきましょう。

●お腹に力が入っている

ポーズのキープ中はお腹に力が入っていることを意識しましょう。背中と腰が丸い状態だとお腹に力は入りません。背中と腰をまっすぐにキープして下腹部に力が入っていることが大切です。

船のポーズ３つのステップ

船のポーズを３つのステップでご紹介しています。

お腹にしっかり力が入り無理なく行えるステップでチャレンジしてみましょう！ご自身のペースで５〜１０呼吸ほどポーズをキープして行ってみてくださいね。

Instagram:yuki.nakamura.yoga