【ぽっこりお腹に確実に効かせる】結果が出るけど辛くない!下腹部引き締めエクササイズ

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【ぽっこりお腹に確実に効かせる】結果が出るけど辛くない!下腹部引き締めエクササイズ

miyuki
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2021-07-07

腹筋トレーニングで腰や首を痛めた経験のある方はいませんか?痛めてしまったり多くの部位に負担が大きいとエクササイズもやる気が失せてしまいますよね。 正しい骨格を保ちながら下っ腹に負荷をかけられる、頭を上げない効き目抜群の下腹部痩せエクサのご紹介です。

下っ腹に効く腹筋とは?

腹筋エクササイズはたくさんあり、お腹の上部、中部、下部、サイドの部位によって行うメニューも変わります。

ずっと同じ内容の腹筋系エクササイズを行っている方は要注意です!腹筋がワンパターンになっていては、お腹もいつも同じところの筋肉しか使われません。今まで同じ腹筋しか行ってなかった方は、部位ごとのエクササイズを覚えて実践していきましょう!「腹筋」とはたくさんあるお腹の筋肉の総称であるため、何層にもなっていますし、様々な部位があります。

ピンポイントに下腹部にアプローチをかけたい時に注目すべきは【腸腰筋】【骨盤底筋郡】【腹直筋下部】を使うエクササイズが必要です。これらの部位にしっかりと効く腹筋のエクササイズを選び回数と期間を持続することが効果を上げるポイントといえます。

骨盤底筋群
骨盤庭筋
腸腰筋
腸腰筋
腹筋群
腹筋群

ぽっこりお腹を加速させる悪しき習慣とは

エクササイズでしっかり引き締めたら、日常の生活の中で下っ腹ぽっこりを作る原因を減らしていくことが大切です。日常でやってしまいがちな悪習慣から、気がつかないうちにぽっこりお腹を加速させてしまうこともあります。

中でもダントツ気を付けなくてはいけないのが【骨盤】です。

骨盤の歪みから猫背に繋がりやすく、そうすると姿勢を正す筋肉が使われなくなります。上半身を下から支える筋肉が下っ腹の筋肉ですから、日常で正しい骨の位置(アライメント)を保ち、本来使うべき筋肉を使える日々にしていく事で鍛えたお腹をキープし効果促進に繋がるポイントとも言えます。

今回のエクササイズでは常に正しい骨盤の位置をキープできているか意識を向けて行いましょう。

正しい骨盤位置を保ちながら行う事で下腹部にしっかり効いていきます。

繰り返しになりますが、ポイントとなるのは

(1)下腹部にあったエクササイズを取り入れる
(2)日常で骨盤を意識して正しい姿勢をキープする

です。

それでは、今すぐに始められるぽっこりお腹撃退エクササイズのご紹介です。

やり方

Step1

両膝を立てて仰向けに寝る姿勢からスタートです。

正しい骨盤の位置は両手の人差し指と親指で三角形を作り、この三角形が天井や床と平行な角度を作る事で確認できます。

正しい骨盤位置で、胃の裏側の背骨(胸椎)がマットについていれば腰椎(腰)部分は自然なアーチをキープします。

腰椎部のアーチは個人差がありますので骨盤の位置を目安にしていきましょう。

肩甲骨は寄せ、下げます。

Step2

鼻から吸って口から吐くタイミングで片足を上げ、逆足も同じことを行います。

両膝が上がったら膝裏が90度、腰骨の上に膝がくるように角度と位置を確認しましょう。

この膝の角度と骨盤位置を保ちながら股関節から引っ張る様に鼻から吸いながら両つま先を床の方へ下ろしていきます。

口から吐きだしながらスタート位置へ両脚を戻します。

これを20セット行いましょう。

Step3

片膝バージョン:

空中で膝を入れ替える様に片足ずつ床へ下ろしていき、上げます。

口から吐くタイミングで脚を空中入れ替えするようにし、これを繰り返していきます。

片膝バージョンは30回足をチェンジする様に行いましょう。

 

両脚バージョンと片脚バージョンはどちらが先でも大丈夫です。腹筋トレーニングに不慣れの方は、Step3の片脚バージョンのみから始めてみてください。

骨盤位置の意識と継続することを心がけましょう!

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ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

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