【40代からの骨盤調整】年齢と共に広がった骨盤…今からでも遅くない！「小さな骨盤を作る方法」

小さな骨盤を作るための「３つのインナーマッスル」とは？

小さな骨盤を作るためには以下3つの筋肉が協働収縮することが重要です。

・多裂筋

・腹横筋

・骨盤底筋

多裂筋は仙骨を正しいポジションに位置してくれるため、骨盤の背面を締めてくれる役割を持っています。年齢と共に仙骨は起き上がってくるので、この多裂筋を鍛えることはとても大切なのです。

また、腹横筋はお腹のインナーマッスルとして有名な筋肉ですが、骨盤上部を内側に寄せる働きがあります。

腹横筋は、上中下と神経の支配が異なるため、腹横筋下部（お臍から下のお腹）を薄くすることが出来るか確認していきましょう。

そして、最後に骨盤底筋ですが、こちらは骨盤下部を締めてくれる役割を持っています。レッスン中に「膣を引き上げるイメージをして」と言われたことがある方もいると思いますが、それが骨盤底筋を引き上げる感覚です。また、骨盤底筋が働くことで、神経連鎖により腹横筋下部が働くともいわれていますので、腹横筋下部の感覚が分からな方は、骨盤底筋と一緒に働かせていきましょう。

もし、これらの意識やエクササイズができない場合は、横隔膜をしっかりと動かしていくことでも上述の３つの筋肉が働くともいわれています。だから呼吸って大事なんですよね。また、呼吸に関しても別の記事で解説したいと思います。

内転筋と骨盤底筋

骨盤底筋の感覚が今一わからないという方は、内転筋を一緒に働かせる事をおすすめします。内転筋と骨盤底筋は座骨を介し、筋連結していると言われておりますので、内転筋を働かせる事で骨盤底筋も働きます。

また、内転筋のインナーマッスル【恥骨筋】は骨盤の下部を少し広げる役割もあるので、こちらを鍛えることで、骨盤の上部は締まり、下部が開く【桃尻骨盤】を作っていくことも可能です。

やり方

・膝を立て、仰向けに寝ていきます。骨の隙間に手のひら一枚分入る隙間を作っていきましょう。膝の間に丸めたタオルを挟み、落ちないようにします。そのまま股関節から足を上げ下げしていきましょう。この時に腰が丸まったり、反ったりしないように手のひら一枚分はキープしておきます。

・先ほどのポジションで今度は手の動きも組み合わせていきます。足を降ろすと同時に万歳していきます。この時は腰の隙間は手のひら一枚をキープしていきます。

・最後に先ほどのポジションで、タオルを外し、片脚を前に伸ばしていきます。右足を伸ばしたら、左手で右足の膝の内側を触りましょう。反対側も行っていきます。

動画で確認しましょう