【たった5分】お尻・脚・背中・お腹・腕・骨盤底筋までまとめて一気に引き締める!超効率エクサ

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【たった5分】お尻・脚・背中・お腹・腕・骨盤底筋までまとめて一気に引き締める!超効率エクサ

須藤玲子
須藤玲子
2021-05-13

効きそうなトレーニングやエクササイズがいっぱいあって、どれから始めるべきかわからない…。効率のよい方法が知りたい!今回はそんな人におすすめの、お尻・脚・背中・お腹・腕を全部まとめて引き締める、全身に効くヨガポーズの紹介です。更に、アレンジしたエクササイズでは、鍛えることが難しいと言われる、骨盤底筋にまでアプローチ。たった5分で全身を鍛えることができる、効率の良いエクササイズです。引き締まった美ボディを目指してぜひチャレンジしてみませんか?

1つのポーズで全身に効果があるのはなぜ?

体は全て繋がっています。私たちの体は骨と筋肉で形成され、筋肉の表面を包んでいる筋膜が、頭から足までの全身の筋肉を繋げていると言われています。足の裏の筋膜→ふくらはぎ→腿裏→お尻→背中→首→頭→おでこまで全部繋がっているのです。そのため、一部を鍛えているつもりでも、他の筋肉にもちゃんと刺激が伝わります。筋膜で繋がる全身の筋肉を意識して行うことで、1つのポーズでも全身に効かせることが可能!短時間で効率よく鍛えることができるのです。ポイントは全身に意識を向けること。イメージしてしっかり筋肉を使うことです!

全身を引き締めるヨガポーズ

バッタのポーズ
バッタのポーズのやり方:
1.両手を体側に伸ばし、うつぶせになる。
2.頭、胸、両腕、両脚を床から離して持ち上げる。
3.ゆっくり3呼吸程度ポーズをキープする。
4.吐く息で手足を床におろし呼吸を整える。

シンプルな動きで背面のトレーニングができるバッタのポーズです。背中だけでなくお腹にも力が入り、体幹を強くします。姿勢も美しく整えてくれますよ!

やり方

1.両手を体側に伸ばし、うつぶせになる。

2.頭、胸、両腕、両脚を床から離して持ち上げる。

3.ゆっくり3呼吸程度ポーズをキープする。

4.吐く息で手足を床におろし呼吸を整える。

ポイント

腰を反らさず、背面全体の筋肉を使います。お尻を引き締め、両脚も強く伸ばしましょう。肩や首が力まないように、深い呼吸を心がけて!

バッタのポーズのアレンジエクササイズ

バッタのポーズをアレンジした、より効率よく全身を引き締めるエクササイズです。ヨガのように呼吸と連動させて、心地よく動きましょう。

バッタのポーズのアレンジエクササイズ
手を前に伸ばしたバッタのポーズアレンジエクササイズ やり方:
1.両手を前に伸ばし、うつぶせになる。
2.息を吸いながら頭、胸、左腕と右脚を床から浮かせ、斜めに引き合いながら持ち上げる。
3.吐く息で持ち上げた左腕と右脚を床に下ろし、うつぶせに戻る。
4.次の吸う息で、右腕と左脚を床から浮かせ、吐く息でうつぶせに戻る。
5.互い違いになるように、一呼吸一動作で、腕・脚の上げ下ろしを4~5回繰り返す。
6.最後に両腕と両脚を床から浮かせて3呼吸程度キープする。

やり方

1.両手を前に伸ばし、うつぶせになる。

2.息を吸いながら頭、胸、左腕と右脚を床から浮かせ、斜めに引き合いながら持ち上げる。

3.吐く息で持ち上げた左腕と右脚を床に下ろし、うつぶせに戻る。

4.次の吸う息で、右腕と左脚を床から浮かせ、吐く息でうつぶせに戻る。

5.互い違いになるように、一呼吸一動作で、腕・脚の上げ下ろしを4~5回繰り返す。

6.最後に両腕と両脚を床から浮かせて3呼吸程度キープする。

ポイント

バッタのポーズと同様に、腰を反らさず、背面の筋肉を使って行います。呼吸が苦しくなければ顔をあげて視線は正面に。また、腕を持ち上げる時、余裕があれば手のひらを天井に向けてみましょう。体の奥で胴体を支えている背中の筋肉(多裂筋)に強い刺激が入り、連動する骨盤底筋も同時に鍛えられます。体の深層部にまでしっかり届くエクササイズになりますよ!

呼吸とともに心地よく動こう

いかがでしたか?トータルでも5分でできる、効率のよいエクササイズです。キープ時間や回数は自分のペースで調節してやってみましょう。ヨガもエクササイズも呼吸が大切です。頑張り過ぎて呼吸が止まると、効果もそこまで…そう肝に銘じて、心地よくできる範囲でチャレンジしてくださいね!

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

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