【たった1分】たるんで下がったお尻を上向きにする!簡単ごろ寝エクササイズ

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【たった1分】たるんで下がったお尻を上向きにする!簡単ごろ寝エクササイズ

miyuki
miyuki
2021-04-29

お尻の位置や太もも裏のたるみが気になり、丈の長いトップスばかり選んでいませんか?お尻を垂れにくくし、ヒップアップ効果を高めやすい体を作れる簡単エクササイズのご紹介です。

日頃から心がけられる「垂れ尻を防ぐポイント」とは?

ヒップアップエクササイズにはもちろん、お尻周りの筋肉を動かすことが大切です。

美尻を意識されてる方も多く、たくさんの効果的なエクササイズがご紹介されています。日々美尻メイキングを頑張っている方も多いと思います。

しかし、運動時以外ではどうでしょうか?日常生活の中で垂れ尻の原因を作ってしまっていたら…効果に繋がりにくくなりとてももったいないです。

垂れ尻は、長時間座っていたり立っている時や歩行時の悪い姿勢が原因と言われています。

座っている時間はコントロール出来ても、立っている時の姿勢は必要な筋肉が鍛えられていないとコントロールが難しいものです。

姿勢を正す時に大切な骨格は骨盤の角度と背骨のラインです。

悪い姿勢
悪い姿勢

正しい骨盤と位置で背骨のラインを整えて姿勢を保つ為に大切な筋肉はいくつかありますが、必要不可欠なのは

腹筋です!

 

姿勢保持筋
姿勢保持筋

今回のエクササイズは長時間座っていて固まった背骨や骨盤をストレッチさせ、姿勢を保つ筋肉とお尻を下から支える筋肉がバランスよく鍛えられます。

運動時以外の日常でも垂れ尻を防ぐ習慣を心がける為に必要な腹部の筋肉も使えて、お尻の筋肉も使える万能エクササイズなんです。

ヒップアップや姿勢改善以外にも効果はたくさん!

今回のエクササイズではヒップアップ以外にも期待できる効果が色々あります。

・むくみ解消→足を高くあげる事により血流やリンパの流れを促進、疲れた脚もスッキリします。

・便秘解消→骨盤を動かし下腹部に力が入るので腸が活性化しやすくなります。

・腰痛、坐骨神経改善→骨盤から腰椎にかけて動かすことにより固まった腰を和らげやすくしてくれます。

※仰向けでお尻を床から浮かせる動きの時に腰に痛みが出る場合は行わないでください。

・ハムストリング柔軟性向上→チャレンジムーブで膝を伸ばして行います。その時に太もも裏からふくらはぎにかけて伸ばされます。

壁に脚の裏をついて行う事により前ももばかりに力が入る事なく、分散して筋肉が使われます。

お尻が下がるとお尻と太もも裏の境目にお肉がたまり、どこまでがお尻がわからない見た目になってしまうことも…。レギンスやタイトなパンツを履いた時に太もも裏に横線が入ってしまうこともあります。

きつすぎるエクササイズは続かない方や、お尻エクササイズを始めたばかりの方でも大丈夫!

寝ながら簡単に行えるエクササイズで素敵な後ろ姿を作っていきましょう。

上向きのお尻を作るごろ寝エクササイズ

※腰や足の付け根、首に痛みがある時はこのエクササイズは行わないで下さい。

※月経中はこのエクササイズは行わないでください。

動画

【やり方】

▶︎Step1

壁の近くに寝転がり、握りこぶし1つ分お尻と壁の距離を開けます。

両ひざを曲げ壁に足の裏を付けたら、お腹を内側に引き込み胸の方へ引き上げます。

背中が痛くならない様に背中の下にはヨガマット等を敷きましょう。

両手はお尻の横につき。手のひらはマットの方へ向けておきます。

▶︎Step2

右ひざを胸に近づけ鼻から息を吸いながらお尻、腰と順番に浮かせていきます。

胸の裏側付近の背骨まで上げて、口から吐くタイミングで背骨からお尻に向かって順番に背骨をひとつずつマットに戻していきます。

顎は軽く引いて、肩甲骨はマットに安定させておきます。

これを片足10回繰り返したら逆も同じことを行い、左右10回ずつを5セット行います。

▶︎challenge

①腕をマットから外して胴体の力のみでUP、DoWNを繰り返しましょう。 

②上げている方の膝を伸ばし同じことを行います。

Point

片方の足の裏を壁に付けたらその足が動かない様に、足の裏でしっかりと壁を押しながらエクササイズを行います。

 

バランスよく筋力が使える万能エクササイズです。是非行ってみて下さい。

イラスト/イラストAC

AUTHOR

miyuki

miyuki

ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

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