パリプールナナーヴァーサナ
（完全な船のポーズ）
Full Boat Pose

効果のある部位

セラピー効果

ポーズの進め方

1

両脚をまっすぐ前に伸ばして床の上に座る。両手を腰のやや後ろで指先を両足に向けて置き、床を押して両腕を強くする。胸骨最上部を引き上げ、やや後ろにもたれる。このとき背中を丸めないこと。さらに胴体の前側、恥骨と胸骨最上部の間を伸ばす。両坐骨と尾骨の「三脚」の上に座るように。

2

息を吐いて膝を曲げ、両足を床から持ち上げる。太腿は床に対しておよそ45〜50度くらいの角度に。尾骨を床のほうへ、恥骨はへそのほうへ。可能であれば、ゆっくり両膝を伸ばしていき、足の指先をやや上げて目の高さと同じにする。無理ならば、両膝を曲げたままでよいが、できればすねを床と平行にする。

3

両腕は、両脚の横で床と平行になるようまっすぐ伸ばす。肩甲骨を背中に広げて指先まで強く伸ばす。腕を上げることができない場合は、両手を腰の脇に置くか、腿の裏側を持つ。

4

下腹部を引き締める。が、固くしないように、やや平らに。大腿骨頭を床の方向へ押して、このポーズを安定させ、胸骨最上部を引き上げる。気持ちよく呼吸して。あごをやや胸骨のほうへ引き、頭蓋骨の基部が首の後ろ側から軽く上がっていくようにする。

5

まずはこのポーズで10〜20秒ステイし、1分間まで少しずつ増やしていく。吐く息で両脚を下ろし、吸う息でまっすぐ座る。