【脚が疲れる・つまずく・階段が辛い】5分でOK！歩行のトラブルが劇的に減る「腸腰筋トレーニング」
「歩くとすぐに疲れるようになった」「段差のないところでつまずく」「階段が辛い」……。それらの不調の原因は、筋力不足の他に腸腰筋の硬さにもあるかもしれません。ほぐして鍛えて、元気に歩ける体を作りましょう。
太ももをあげる役割を持つ「腸腰筋」
腸腰筋は上半身と下半身を繋いでいる筋肉で、「腸骨筋・大腰筋・小腰筋」の総称のことです。背骨・骨盤・太ももの骨を繋ぎ、歩く・階段を登る・またぐなど脚を持ち上げる動作で使われます。また、歩行面だけでなく、姿勢維持にも重要な役割を担っています。腸腰筋が硬くなると骨盤が前に引っ張られ反り腰に、ゆるんでいると骨盤が後ろに傾き猫背になります。
腸腰筋が機能的に使えていないとこんなデメリットが
・歩くとすぐに疲れる
・つまずきやすい
・怪我の可能性が高まる
・反り腰、猫背などの不良姿勢
・ぽっこりお腹
・お尻が垂れる
腸腰筋は、長時間の座りっぱなしや運動不足、あるいは運動後のケア不足で硬くなったり衰えたりします。腸腰筋のストレッチやエクササイズを行いトラブルの解消を目指しましょう。
腸腰筋をほぐして鍛えよう！
１ポーズ30秒を目安に行います。
①四つん這いから右脚を立て、左脚をまっすぐ後ろに伸ばします。右ももに両手をつき上半身を起こします。目線は斜め上に胸を開き、左脚の付け根を伸ばします。
※余裕があれば左腕を上げて上半身を右側に倒します。
②反対脚も同様に行います。
③長座で座ります。腰が丸まってしまう人は両膝を軽く曲げて腰を立て、背中が丸まらないようにします。両手は体側に添え、そのまま呼吸します。
④長座から両膝を曲げて座ります。もも裏に手を添え、背筋を伸ばしたまま上半身をやや後ろに傾けて両足を浮かせます。膝とかかとのラインが床と平行になるように持ち上げ、両手が離せる場合は両手を離して腕を伸ばし、指先をかかとの方向に向けキープします。その後、ゆっくりと脚と腕を下ろします。
動画でじっくり取り組みたい方はこちら
AUTHOR
小野田貴代
ヨガインストラクター・ベビーマッサージセラピスト。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。
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