【ただ歩くだけで筋力アップ】呼吸を意識するだけ!運動習慣ゼロの人のための「歩きながらヨガ」
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
秋の気配を感じる季節になってきました。空を見上げてみれば、きれいな青空や夕焼け、きれいな月や星に癒されることも。そんな快適な季節にぴったりの、「歩きながらきれいになれるヨガ」はいかがですか? 呼吸を意識するだけで頭も気持ちもリセットされますよ。
ヨガはマットの上だけのものではありません。今回は、「歩きながら」「その場に立って」きれいになれる簡単ヨガをご紹介。運動習慣がない方でも、呼吸が深まり、筋力アップに繋がります!
歩きながらヨガ
自分の歩くスピードに合わせて、呼吸を深めていく「歩きヨガ」。1日のスタートや、気分を変えたいときにおすすめです。準備は何もいりません。呼吸は、吸う息と吐く息のバランスを大切にしてください。どちらも同じくらいの長さと量で呼吸を続けていくことにより、呼吸そのものが深まり、頑張る自分(交感神経)とリラックスの自分(副交感神経)、両方のバランス(自律神経)が整ってきます。
1、一息吐いてから、「1・2・3・4」と4歩歩きながら、息を吸います。
2、「1・2・3・4」と4歩歩きながら、息を吐いていきます。その際「4」のタイミングで吐ききりましょう。
3、1、2を5回繰り返します。
※苦しくない人は、カウントを6まで上げていきます。
4、一息吐いてから、「1・2・3・4・5・6」と6歩歩きながら、息をたっぷり吸います。
5、吐きたくなったら、「1・2・3・4・5・6」と6歩歩きながらゆっくり吐いていきましょう。
6、自分が心地よい回数を繰り返してください
7、最後に深呼吸。大きく吸って、深く吐きましょう。
歩くペースは軽快な足取りでもOK。リラックスした自分に戻りたいときは、歩くスピードを少しだけ緩めるのもおすすめです。
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立ちながらヨガ
きれいな姿勢を心掛けていても、ついつい気が付くと反り腰になっていて、腰が痛いなんてこともありますよね。姿勢を保つには、お腹周りの筋肉である「腹筋群」や背中の「背筋群」の力が不可欠です。こうした筋肉は、年齢を重ねるとともに低下してきてしまいます。なぜなら、女性ホルモンには、血管や筋肉を強くしなやかに保つ働きもあるためです。きれいな立ち姿勢を意識して日常から筋力を使っていると、更年期症状のひとつである「やる気の低下」を防ぐ効果も! 毎日できる「ながらヨガ」で、筋力を味方につけていきましょう。
きれいな姿勢をキープする「立ちヨガ」
1、脚幅は骨盤と同じくらいに開き、両足の親指は平行にします。
2、恥骨とおへそを近づけるようにして、骨盤を立てていきましょう.。(サイズが小さいジーンズのファスナーを閉めるようなイメージです)
3、息を吸いながら肋骨を斜め上に引き上げ、吐く息でそっと力を抜きます。(肋骨を内側にしまうイメージです)
4、少し頭を後ろに引き、背骨の真上に頭がくるようにします。
5、お腹が使われている感覚、腰の腰椎(ようつい)にスペースができている感覚があればOKです。
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詳しい動画はこちらからご覧いただけます!
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