【更年期の太らない体作り】朝vs夕方？食前vs食後？「やせるウォーキング」はいつがおすすめ？

タイミングで異なるウォーキングの効果

先日このようなご相談をいただきました。

「最近体についた肉が気になるようになり、ウォーキングを始めました。仕事帰りに歩くようにしているのですが、やせる気配がありません。やせるのに最も効果的な歩くタイミングがあれば知りたいです」（49歳・女性）

せっかくウォーキングを始めたので、やせる効果が高いタイミングで歩きたいとのご質問です。

「更年期障害」にならないために今からできる対策」という記事で、更年期の症状を和らげるには、体を動かすことがおすすめだとお伝えしました。理由は、体を動かすことが更年期症状の原因となっている自律神経の乱れをととのえてくれるから。「更年期太り対策！基礎代謝を上げて痩せる「かんたん体操」」という記事で紹介したとおり、更年期は体重がどうしても増えがちです。せっかくなので、ウォーキングもやせるタイミングでできると嬉しいですよね。

朝と夕方、食前と食後では、ウォーキングで得られる効果は少し異なります。それぞれのタイミングで期待できる効果について、ひとつひとつ見ていきましょう。

朝vs夕方　やせやすいのはどっち？

朝のウォーキングは心の調子を整え体の代謝を上げる

朝の時間のウォーキングは、心の調子を整えたい方、1日を明るい気持ちで過ごしたいという方に特におすすめです。

朝日を浴びて体を動かすことで、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」が分泌されやすくなります。セロトニンは別名“幸せホルモン”とも呼ばれ、私たちの気持ちのコントロールに大きく関わっている物質です。ウォーキングのときのリズミカルな動きも、セロトニンの分泌を促進することがわかっています。また、朝しっかり歩くと代謝も上がり、やせやすい体がつくられるという嬉しい効果もあります。ただ、朝歩くときには、いくつか注意しなければならないことがあります。

まず、歩く前にしっかり水分をとってください。私たちの体内の水分は、睡眠中に汗などで一部失われています。朝起きた時点では、少し脱水状態になっているわけです。脱水状態だと、血液もいわゆる“ドロドロ”状態に。そのまま運動をしてしまうと、脳梗塞や心筋梗塞などの命にかかわる病気の危険性が高まります。また、朝起きたばかりのときは、筋肉が硬くなっています。いきなり動き始めるのではなく、軽くストレッチをしたりしてからウォーキングを始めるようにしてください。

夕方のウォーキングは1日の疲れを取るのにピッタリ

1日の疲れをとりたいという場合は、夕方にウォーキングをしましょう。

健康維持、増進を目的に歩く場合も、夕方がおすすめです。歩くことで全身の血流がよくなり、体の疲れを血流の力で流しだしてくれるような効果があります。さらに、歩くことで体温が上昇し、夜に寝付きやすくなります。また、夕方は1日のうちでも最も体温が高い状態です。朝の体温が低い状態よりも怪我をしにくいというのも、大きなメリットです。

食前vs食後　やせやすいのはどっち？

食前のウォーキングは食べ過ぎも防ぐ

続いて、食前と食後のウォーキングの効果についてです。食事の前のウォーキングは、やせやすい体づくりにつながります。食前に歩くときには、私たちの体内にあるエネルギー源を使って歩くことになります。つまり、エネルギー源として脂肪が燃焼することになり、やせやすくなると考えられます。さらに、食前に体を動かすことで、食欲を抑えるホルモンが分泌され、食べ過ぎを防ぐことができることがわかっています。*また、脂肪の蓄積や体重の増加を予防してくれる効果が期待できます。

*吉川 貴仁, 山本 佐保, 田中 繁宏, 健康運動科学, 2(1),1-8, 2011.

食後のウォーキングは食事のエネルギー消費・血糖値低下に効果的

食後のウォーキングは、健康増進・維持におすすめです。

食後に歩くことで、食事でとったエネルギーを消費することができ、余分なエネルギーが脂肪になるのを防ぐことができます。また、食後のウォーキングは食事で上がった血糖値を下げる効果もあります。そのため、糖尿病の治療の現場では、食後に歩くことがよく行われています。ただ、食後すぐに歩くと、お腹が痛くなったり、消化がうまく進まなくなったりする可能性が。そのため、食後1時間〜90分くらいの間に歩くのがおすすめです。

では、冒頭のご質問にもあった「最もやせるタイミング」はいつになるでしょうか。

おすすめは、朝食前です。朝起きたら水分を1杯分しっかりととって、少しストレッチをして体を慣らしてからウォーキングをする。そうすることで、代謝もあがり、自分の体についている脂肪も燃焼され、その後の食事の食べすぎも防いでくれる。さらに、1日を明るい気持ちでスタートできる。そのため、朝起きて、朝食を食べる前に歩くのをおすすめします。ただし、糖尿病などで血糖値が下がりすぎる危険がある方は、まずはかかりつけ医に相談をして指示に従うようにしてくださいね。