【更年期のイライラに効果アリ】吐く息で怒りを発散！気持ちがスッキリする「ヨガと呼吸法」

自律神経を整えて不調にアプローチ

更年期の不調を和らげるために、ヨガで西川尚美先生が重視するのは呼吸法とリラックス感の高いポーズ。
「更年期は自律神経が乱れ、さまざまな不調が起こります。自律神経を整えるのにいちばんパワーを発揮するのが呼吸法。ポーズでは、自律神経をコントロールする脳へ続く脊柱管への刺激や、迷走神経を整える逆転のポーズなどが効果的です。プロップスなども活用して、ゆったりとリラックスしていくポーズがおすすめです。忙しく時間が気になる人は、タイマーを活用してみては。５分など時間を区切ると、その時間はヨガに集中できるようになります。ポーズをとるときはウジャイ呼吸（バンダを締め、声門を狭めて行う呼吸法）で行いましょう」
どこでも行える呼吸法は、症状が出た時の対応策として知っておくと安心です。

【イライラ】…強めの刺激後の解放感で、気持ちをスッキリさせる

Keyword：強い発散
イライラといった精神神経症状は、発散させることがポイントです。呼吸法は下腹部から強く息を吐くカパラバティを。また立位のポーズやねじりのポーズも取り入れて、強めに刺激を入れていきます。

呼吸法：カパラバティ

腹部や横隔膜を使ってフッフッフッと連続して強く息を吐く。イライラは気が上がりすぎている状態なので、それを発散するのにぴったりな呼吸法。30回から始め、徐々に回数を増やしていって。

プラサリタパードッターナーサナ

脚を開いて脚の内側の肝経を刺激し、頭を下にすることで気を下げる効果も。脚の内側と脚のかかとからお尻までのラインが伸ばされている感覚があればOK。

HOW TO
①大きく両脚を開いて立つ。両手は腰に当てる。

②股関節から上体を前に倒して頭を下げ、両手のひらを床におき、その状態でリラックス。（５～10呼吸）

スクエアねじり

脚の内側、股関節、お尻など下半身にしっかりストレッチをかけながら、上半身にねじりを入れて背骨を刺激。ギュッとねじった後の解放感でイライラを発散して。

HOW TO
①あぐらになり、左の足先を右腿にのせ、左膝の下にブロック（クッションでも可）を入れる。

②上体を左にねじり、右肘を左膝にかけ、肘を張った状態で合掌する。目線は斜め後ろに。反対も。（５～10呼吸）

教えてくれたのは…西川尚美先生
サンディエゴでヨガに出会う。インサイトヨガのサラパワーズ氏、陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想の講座を開講している。