【更年期の不調…急な発汗に即効性アリ】ツボや経絡を刺激して汗を抑える「呼吸法＆簡単ヨガ」

自律神経を整えて不調にアプローチ

更年期の不調を和らげるために、ヨガで西川尚美先生が重視するのは呼吸法とリラックス感の高いポーズ。
「更年期は自律神経が乱れ、さまざまな不調が起こります。自律神経を整えるのにいちばんパワーを発揮するのが呼吸法。ポーズでは、自律神経をコントロールする脳へ続く脊柱管への刺激や、迷走神経を整える逆転のポーズなどが効果的です。プロップスなども活用して、ゆったりとリラックスしていくポーズがおすすめです。忙しく時間が気になる人は、タイマーを活用してみては。５分など時間を区切ると、その時間はヨガに集中できるようになります。ポーズをとるときはウジャイ呼吸（バンダを締め、声門を狭めて行う呼吸法）で行いましょう」
どこでも行える呼吸法は、症状が出た時の対応策として知っておくと安心です。

【急な発汗】…ツボや経絡もほどよく刺激して汗を抑える

Keyword：冷やす
急に汗が出て止まらなくなる場合には、自律神経に働きかける効果が大きいとされる片鼻呼吸がおすすめです。ポーズでは背骨への刺激と、婦人科系に効くという内腿にある「肝経」のツボを刺激します。

呼吸法：片鼻呼吸

右手の親指で右の鼻孔を押さえて左の鼻孔から息を吸い、薬指で左の鼻孔も押さえて息を止める。親指をはずして右の鼻孔から息を吐く。右から息を吸い、親指で右の鼻孔を押さえて息を止める。薬指をはずして左の鼻孔を開いて息を吐く。これで１サイクルとし、３～５分続ける。

右で吸う⇒止める⇒左で吐く⇒左で吸う⇒止める⇒右で吐く

チャイルドポーズのツイスト

膝を開いたチャイルドポーズで脚の内側を伸ばし、肝経を刺激しながら背骨をツイストするポーズ。脇を締めるような体勢になるため、急な発汗に効く脇の下のツボも刺激できる。

HOW TO
①足指を立てて膝立ちになり膝を開き、かかとにお尻を下ろす。上体を前に倒し両手を床につく。

②上体をねじりながら、右腕を左腕の下に通し、床へ伸ばす。右肩、頭の右側面を床に下ろし、左腕は背中に回してキープ。反対側も同様に。（３～５分）

開脚サイドストレッチ

脚を開いて脚の内側にある肝経を刺激し、更年期に硬くなりがちな股関節も同時にストレッチする。脇を伸ばすと呼吸のしやすさもアップ。キープを長く保てるよう、ボルスターを使って。

HOW TO
①開脚し、骨盤を立てて座る。ボルスター（クッションでも可）を右脚にセット。

②上体を右側に倒し、ボルスターに肘をついて頭を支えて左腕を耳の横に伸ばす。反対側も同様に。（３～５分）

教えてくれたのは…西川尚美先生
サンディエゴでヨガに出会う。インサイトヨガのサラパワーズ氏、陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想の講座を開講している。