更年期世代の不調【のぼせ症状】を和らげる!全身の循環を促す「ヨガ&ハンド動気功」

Kenji Yamada

更年期世代の不調【のぼせ症状】を和らげる!全身の循環を促す「ヨガ&ハンド動気功」

更年期に起こりやすい不調を和らげるヨガを症状別にご紹介!東洋医学の知識を持ち、陰ヨガや呼吸法に詳しい西川尚美先生に、ヨガと呼吸法、そして気功による対処法を教えていただきました。

自律神経を整えて不調にアプローチ

更年期の不調を和らげるために、ヨガで西川尚美先生が重視するのは呼吸法とリラックス感の高いポーズ。「更年期は自律神経が乱れ、さまざまな不調が起こります。自律神経を整えるのにいちばんパワーを発揮するのが呼吸法。ポーズでは、自律神経をコントロールする脳へ続く脊柱管への刺激や、迷走神経を整える逆転のポーズなどが効果的です。プロップスなども活用して、ゆったりとリラックスしていくポーズがおすすめです。忙しく時間が気になる人は、タイマーを活用してみては。5分など時間を区切ると、その時間はヨガに集中できるようになります。ポーズをとるときはウジャイ呼吸バンダを締め、声門を狭めて行う呼吸法)で行いましょう」
どこでも行える呼吸法は、症状が出た時の対応策として知っておくと安心です。

【のぼせ】…血行を良くして頭や顔にこもった熱を取る

Keyword:ゆるい発散
突然顔や頭が紅潮し熱くなるのぼせ。クンバカを取り入れた呼吸法で脳を切り替え、シェイキングや補助具を使った逆転のポーズで血流を促し、全身の循環を良くしていきます。

呼吸法:腹式呼吸&クンバカ(止息)

腹式呼吸で落ち着きを得た後に、息を止める=クンバカをすることで脳が切り替わり、のぼせのボワーンとした状態から覚醒。取り込んだ酸素もその間に全身に吸収される。クンバカ後は自然呼吸に戻す。
【1~3分】腹式呼吸 ⇒【30秒~1分】クンバカ ⇒自然呼吸

※高血圧の人は腹式呼吸のみに。1呼吸を長くすることを心がけて。

椅子を使った肩立ちのポーズ

椅子と壁を使って肩立ちをすると、腹部がリラックスでき、内臓を包んでいる膜が重力によって反対方向に引っ張られ、体内の循環がアップ。丈夫ですべりにくい椅子で行って。

HOW TO
①椅子を壁の近くに置く。ボルスターを椅子の前脚に横に置き、座面と背にブランケットを置く。背を持って座面にお尻をのせ、背に脚をかけて重心が座面中央になるようにお尻を引き込む。

更年期の不調を和らげるヨガ&ハンド動気功②
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②椅子を持ちながら頭を床に下ろす。仙骨が座面にのり、胸から肩の重さがボルスターにのり、頭が床につくように調整。両脚を壁に伸ばす。(5分)
※ポーズから離れるときは、肩を床に下ろし、頭のほうへゆっくり下りていく。

更年期の不調を和らげるヨガ&ハンド動気功②
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できる人は…
両脚を骨盤から垂直になるように上げる。これを5分行ってから壁に脚を伸ばしキープ。

更年期の不調を和らげるヨガ&ハンド動気功②
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仰向けの手足シェイク

シャヴァーサナの状態で手足をシェイクするだけで、体の体液がザーッと流れるのを体感できる、簡単なのに効果てきめんなポーズ。最初はできる範囲の回数でOK。

HOW TO
シャヴァーサナの状態で足先、手先をぶらぶらさせる。その後のシャヴァーサナで、巡りが良くなった感覚を味わって。(150回~200回)

更年期の不調を和らげるヨガ&ハンド動気功②
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更年期の不調を和らげるヨガ&ハンド動気功②
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教えてくれたのは…西川尚美先生
サンディエゴでヨガに出会う。インサイトヨガのサラパワーズ氏、陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想の講座を開講している。

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hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Ikuko Nogami(office hana)
yoga Journal日本版Vol.81掲載

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