【少しきついけど効果絶大】毎日30秒でぽっこりお腹がペタンコに！インナー筋を鍛える「舟のポーズ」

お腹を引き締める「舟のポーズ」とは？

その名の通り、海に浮かんでいる舟のように見えるヨガポーズのこと。サンスクリット語で「Navasana（ナヴァーサナ）」、英語で「Boat Pose」と呼ばれます。お尻を支点に上半身と下半身でVの時を作るポーズですが、腹筋や背筋を意識して使いながらバランスを取るため「難しそう」と思う人も多いのではないでしょうか。でも心配はご無用です！ 舟のポーズにはバリエーションがいくつかあるため、それぞれのレベルに合わせてチャレンジすることが可能。１日 30秒継続すれば少しずつ体幹が整ってお腹周りが引き締まっていくのを実感できるはず。コアの筋肉を使うので短い時間のキープでもグッと身体が温まり、寒い冬のプチトレーニング習慣にもってこいです。

舟のポーズの効果

ぽっこりお腹解消

舟のポーズで主に鍛えられるお腹の筋肉が、腹直筋(ふくちょくきん)、外腹斜筋(がいふくしゃきん)、内腹斜筋(ないふくしゃきん)の３つです。さらにインナーマッスルのひとつである腸腰筋や背筋も一緒に鍛えることができるため、胴回りの筋肉をまんべんなく鍛えてシェイプアップが期待できます。また、内臓の筋肉トレーニングもでき、便秘解消やホルモンバランスを整える効果も。一石何鳥にもなる万能ポーズです。

姿勢改善

お腹と背中両方の筋肉でバランスをとる舟のポーズは、シェイプアップだけでなく背骨や骨盤を支えるインナーマッスルを鍛えることができます。背骨を正しい位置にキープするための腹筋・背筋がバランスよく使えるようになることで、姿勢改善にも繋がります。他にも、背中や腰の筋肉を使う習慣ができることで、腰痛改善にも期待できます。

【レベル別】舟のポーズ

体幹を鍛えるヨガのポーズはたくさんありますが、お尻が床について土台が安定した状態でキープする舟のポーズは、比較的呼吸がしやすく軽減法も選びやすいもののひとつ。お腹周りのシェイプアップに姿勢改善など嬉しい効果がたくさんあり、場所も選ばすチャレンジできるので、寒くて動きづらい冬の30秒習慣にしてみてくださいね！

ポイント

舟のポーズは背中が丸まりやすいポーズです。背中が丸まると後ろにごろんと転がってしまうので、自分の身体状態と相談しながら、軽減ポーズも取り入れて少しずつポーズを深めていきましょう。

1. 両膝を立てて座ります。
2. 両手を膝の裏に添え、背筋を伸ばしたまま上体を斜め後ろに傾けます。おへそを背骨に近づけさらに上に引き上げる意識で腹筋に意識を向けましょう。

3. 両足を床から浮かせ、床と平行に持ち上げます。その際膝は閉じて足先を前に向け足の甲を伸ばしましょう。

4. 両手を前に伸ばしまし、膝をまっすぐ伸ばして30秒深い呼吸を繰り返します。膝を伸ばしたとき背中が丸まるようであれば、30秒キープせずすぐに下ろしても大丈夫です。

軽減Ver.）膝が伸びない、背中が丸まりやすい場合

1.両足を床と並行に持ち上げて膝を曲げたまま、両手をお尻の横についてキープします。膝を閉じて腰が伸ばせる位置でキープして30秒深く呼吸しましょう。