【ちょっときついけど効果抜群】インナーマッスルを効率的に鍛える「基本の体幹トレーニング」２選

体幹とは体のどの部分？

体幹とは、首から上と腕と脚を除く胴体のことをいいます。胸や背中などにある大きな筋肉や、肩関節、股関節まわりの小さな筋肉も含みます。体幹をトレーニングをすることで、胴体部分の筋肉を強化したり、インナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルとは

体の深い部分にあり、姿勢をコントロールしたり、関節を維持したり、安定した姿勢を保つために欠かせない筋肉です。インナーマッスルには「腸腰筋（ちょうようきん）」や「腹横筋（ふくおうきん）」などがあります。

体幹トレーニングをするメリット

・代謝がアップする…胸や背中などの大きな筋肉を動かすことで代謝が上がります。
・姿勢がよくなる…上半身を支える力が低下すると猫背になりがち。体幹を鍛えることで、姿勢が改善されます。
・腰痛予防…正しい姿勢がキープできるようになると腰の負担が減ります。

知っておきたい！基本の体幹トレーニング

体幹を強化できるヨガのポーズをご紹介します。

キャットストレッチ

腕と脚でバランスをとるポーズで、体幹トレーニングのほか、骨盤のゆがみを整えたり、集中力を高める効果も期待できます。お腹に力を入れて腰が下がらないようにしましょう。

①四つん這いのポーズになります。肩の下に手首、股関節の下にひざがくるようにしてください。

②左脚と右腕を床と平行になるように伸ばします。このとき、左の骨盤が上がらないように左右の骨盤が水平になるように意識しましょう。呼吸を止めず30秒キープし、反対側も同じように行います。

インナーマッスルを鍛えるフローヨガ

①プランクの姿勢からスタートします。肩の下に手首をセットし、かかとから頭までのが一直線になるように伸ばします。お尻の穴をキュッと締め、お腹に力を入れて腰が下がらないようにしましょう。

②左ひざをお腹に引き寄せ、両手の間に左足をおきます。このとき、左の太ももとふくらはぎの角度は90度になるように。右脚の付け根と太ももの伸びを感じながら30秒キープします。

③右手を天井方向へ上げます。左脚の腸腰筋やお腹の筋肉を意識しながら、呼吸を止めず30秒キープしましょう。体幹がしっかりしていないとグラグラしてしまうことがあるので、無理せず行ってください。反対側も同じ流れで行いましょう。

動画で確認をしたい人はコチラ