「体幹を鍛えたいのに…」プランクで腕や肩がつらい人必見！プランクがラクになる＆正しく効かせる方法

プランクの姿勢で腕や肩が痛いのはなぜ？

体幹を鍛えよう！そう思ってプランク（板のポーズ）で鍛えようとすると、キープしていくうちに腕や肩が痛くなり、体幹を鍛えたいのに腕や肩の痛みが勝ってしまって効果が得られない…そんな壁にぶち当たる方は多いです。これは筋力がないからだと思いがちですが、実は筋力はあまり関係ないのです。

肩プランクの姿勢で腕や肩が痛くなる方は、筋力不足も理由の一つではありますが、肩甲骨が離せないほど筋肉が硬くなっていたり、普段動かしていないがために肩甲骨を離す動きができていないことが原因でもあります。プランク中に肩甲骨を離すことができておらず、肩がすくんでしまうため肩や腕に負担がかかってしまって痛みを感じやすくなっているのです。

これはプランクだけでなく四つん這いなど手で支えるトレーニングすべてにおいて言えることなので、腕や肩が痛くなるという方はぜひ今回ご紹介するエクササイズを試してみてください。

今すぐプランクが楽になる方法！

肩甲骨を離す

１）四つん這いになる

２）両手で床を押し背中上部を天井に押し上げ、肩甲骨を離す

３）力を抜いて寄せる、押し上げて離すを繰り返す

● ポイント：肩甲骨を離す時は肘を外に、肩甲骨を寄せる時は肘を後ろに、肘の向きを意識すると肩甲骨動きやすくなります。

肩甲骨の内側を伸ばす

１）四つん這いから膝と膝を腰幅よりも少し開き、両手を前に伸ばし、お腹を脚と脚の間に落とす脚を開いたチャイルドポーズになる

２）片方の腕を反対の脇の下に通し、肩とこめかみをマットにつける

３）腕を通した方の肩に向かって呼吸するイメージで手を伸ばしていく

肩甲骨が動くようになるとバストアップにも！

肩甲骨が動くようになると肩こり解消はもちろん呼吸も深まりやすくなります。このエクササイズを続けていくと肩まわりの筋肉の可動域が広がり姿勢が良くなるとのに加えて、手で床を押す動作が胸筋に効くのでバストアップにもつながります。

体幹トレーニングももちろん大切ですが肩甲骨の可動域を広げること、自分の意志で動かすことも大事。良いことがたくさんですのでぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。