「プランクすると腰が痛い…」「お腹に効かない」そんな人必見！腰を痛めないプランク４種類

プランクで腰を痛める原因

プランクや腹筋などを頑張った時に、「あれ、お腹に効いてなくて腰が痛い…」そんな経験はありませんか？一度痛めた経験があるとトラウマになってしまって、なかなかトレーニングを始めるのも億劫になってしまいますよね。

今回はこの腰を痛めるトラウマから解放するために、腰を痛めない体幹トレーニング方法をご紹介します。

腰を痛める原因は？

腹筋が弱くて腹筋以外の筋肉を使ってしまうことが腰を痛める原因。そして、その中でも腰が痛くなる人は「反り腰」が原因の場合が多いです。反り腰とは骨盤が前に傾いて、腰が反っている状態のこと。この反り腰のままプランクをしてしまうと腰を痛めてしまう可能性が高いです。

ポイントは腰を丸めること

ヨガのレッスンで反り腰の生徒さんを何人も見ていますが、反り腰気味の方はプランクで真っ直ぐになっているつもりが意外と腰が反っているケースが多いです。「腰を丸めてみてください」とお伝えすると真っ直ぐになるのですが、生徒さんからは「すごい猫背の姿勢みたいに感じるのですが、大丈夫ですか？」と驚かれます。

腰が痛くなりやすい反り腰の方は、自分が思っているよりも腰を丸めるのが体幹トレーニングで大事なポイントとなります！では、その”腰を丸める”ということを意識しながら、次にご紹介するトレーニングを行ってみましょう！

腰を痛めないプランク4種類

ご紹介するプランクはそれぞれ最低30秒キープをするところから始めましょう。慣れてきたら少しずつキープ時間を長くしてください。

① 腰を丸めるプランク

【やり方】

１）四つん這いから両脚を後ろに引いて踵から頭まで一直線にする

２）腰が落ちないように腰を丸めてしっかりインナーマッスルに効かせていく

【ポイント】

もし腰を丸めた時に腕の方が辛くなったら少し丸めすぎなので、腕への負担を目安にすると正しい位置でプランクができます。

② 腰を反らすプランク

わざと腰を思い切り反らすことで腰を丸める意識がしやすくなるのと、反り腰の方は腰と股関節をつなぐ筋肉（脚の付け根）が硬いので、そこを伸ばすのも兼ねています。

【やり方】

１）プランクから膝をマットに下ろす

２）足の付け根を伸ばすように腰を反らす

３）プランクに戻る

【ポイント】

プランクに戻る時に腰を反ったままだと腰を痛めてしまうので、丸めながら戻すとインナーマッスルにしっかり働きかけることができます。

③ 片膝プランク

膝を曲げることで腰が自然と丸まります。また、反り腰の方が弱まりやすいもも裏を鍛えることも兼ねています。

【やり方】

１）プランクになる

２）片膝をマットに下ろす

３）プランクに戻る

４）反対も行なう。その後、1）〜４）を繰り返す

【ポイント】

膝を下ろした時もプランクの基本姿勢はキープ！膝を下ろしたときに力が抜けないように注意します。膝は下ろすというより、マットすれすれの位置で止めるぞ！という気持ちで行うと形が崩れにくいです。

④ プランクステップ

腰と脚をつなぐ筋肉を使い、反り腰解消にも繋げられるトレーニング。大きい動きで結構キツい分、代謝アップになります。

【やり方】

１）プランクになる

２）右足を右手の外側に踏み出す

３）プランクに戻る

４）左足も同様に踏み出して戻す。その後、1）〜４）を繰り返す

【ポイント】

お腹で足を持ち上げるような意識を持ちながら大きく足を踏み出す。プランクに戻るときにお尻が上がった状態になりやすいので気を付ける。

動画を見ながら5分やってみよう！

今回ご紹介した4種類のプランクのやり方を動画で紹介しているので、ぜひ一緒に実践してみてくださいね。5分の長さなので是非毎日継続して、腰を痛めず体幹強化を頑張りましょう！