半袖の季節がくる前に「二の腕」をひとまわり引き締める! サイドプランク・アレンジ3パターン

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半袖の季節がくる前に「二の腕」をひとまわり引き締める! サイドプランク・アレンジ3パターン

高木沙織
高木沙織
2022-05-15

ポカポカとした陽気の日が増えてきました。そろそろ、半袖の準備をしておいてもいいかもしれませんね。と言ってもそれは、クローゼットの中の話だけでなく、プヨプヨ・たるみが気になる体のパーツ“二の腕”のことも…です!

暖かい日が増えてきました。昼間「半袖に羽織りものがあれば十分!」なんていう気候が続くと、そろそろクローゼットの中も春・夏仕様に衣替えしたくなってきますよね。ですが、半袖の準備は、洋服だけでいいのでしょうか?

いざ、半袖のトップスを着たときに、「二の腕がずいぶん立派に…」「プヨプヨでたるんでいる!」と思わず隠してしまいたくならないためにも、今から対策を練っておくのもいいかもしれませんよ。

そこで今回は、半袖の季節を前に二の腕をシュッと…そう、願わくばひとまわり引き締める“サイドプランク”攻めをしていきたいと思います。

二の腕のぷよぷよ「ふりそで」をやっつけるには?

二の腕のぷよぷよとしたたるみの正体は、上腕・裏側に位置する上腕三頭筋の上についた脂肪。

上腕三頭筋というのは、ひじを伸ばすのに活躍する筋肉なのですが、いかんせん日常生活においてそう頻繁に使われることがないため、どうしても衰えてしまいがち。その結果、「ふりそで」と呼ばれるたるみができてしまうのです。

では、上腕三頭筋を鍛えて、ふりそでを退治するにはどうしたら?

上腕三頭筋は、「ひじを伸ばして負荷をかける運動」によって鍛えることができるので、サイドプランクでしょう!

また、サイドプランクをおこなうことによって、上腕三頭筋のほかにも、胴体部分の側面に位置する腹斜筋群や前鋸筋、背中側の脊柱起立筋群、広背筋などにもアプローチすることができるため、半袖のトップスを格好よく着こなす体作りに役立ってくれるでしょう。

サイドプランク3つのバリエーションで、二の腕シュッと引き締め!

ここからは、サイドプランク3つのバリエーションを連続しておこなっていきたいと思います。

(1)四つ這いになる

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→ポイント:手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げて背中を平らにしましょう。

(2)片足ずつうしろに伸ばして、手をついたプランクの姿勢をとる

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→ポイント:肩の下に手をつき、お尻は上がりすぎず、下がりすぎない位置でキープ。体を斜め一直線に保ちます。

(3)右体側を下にして、横向きになる

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→ポイント:足を前後にずらして床につくと、姿勢が安定しやすくなります。

(4)【バリエーション1】左手を天井に向けて伸ばす~呼吸を5回繰り返す

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→ポイント:腰が下がってこないように、体は斜め一直線の姿勢を保ちましょう。

(5)【バリエーション2】左手を頭の先に伸ばす~呼吸を5回繰り返す

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→ポイント:左脇の下から体側をしなやかに、気持ちよく伸ばすとストレッチ効果も得られてgood!

(6)【バリエーション3】左手を天井方向へ伸ばすバリエーション1に戻り、左足を腰の高さまで持ち上げる~呼吸を5回繰り返す

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→ポイント:体と床の接地面を少なくして、強度アップ! 左足は、無理なく持ち上げられる高さからでOK。

(7)反対側も同様におこなう

 

余裕のある方は、通しで! 目線は、上げている方の手の指先に向けるとなお〇。

「少しキツイな」と感じる方は、ポーズの組み合わせを変えたり、キープ時間を調節したりしながら、無理のない範囲でおこなってみてくださいね。

AUTHOR

高木沙織

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。

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