ヴァシシュターサナ
(横向きの板のポーズ)
Side Plank Pose

その他の呼び名

サイドプランクポーズ

ヴァシシュターサナ

効果効能

部位

効能

その他の効果

腹部、腕、脚の強化・手首の強化とストレッチ・バランス感覚の向上

ポーズのやり方

1

アド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)になる。左足外側の縁に体重をかけて、右足を左足の上に重ねる。右手を右腰に置いて体を右へ向け、左足と左手で体重を支える。

2

支えているほうの手が肩の真下になるように、手を肩の少し前に置く。支えている腕は床に対してやや斜めにする。上腕三頭筋を引き締めて腕を伸ばし、人さし指の付け根で強く床を押す。

3

肩甲骨と仙骨を背中に安定させる。腿を強くして、かかとまで床のほうへ押す。体全体をかかとから頭頂まで斜め一直線にする。

4

上の手を肩のラインからまっすぐ天井のほうへ伸ばしてもいい。頭はニュートラルな位置に保つか、上げた手の方を見るように上に向ける。

5

このポジションで15〜30秒ステイする。アド・ムカ・シュヴァナーサナに戻り、数呼吸して右側を同じ長さで繰り返す。アド・ムカ・シュヴァナーサナに戻って数呼吸したら、最後にバラーサナ(子どものポーズ)へ。

禁忌および注意すべきこと

深刻な手首、肘、肩の故障がある場合は、このポーズを行わないこと

ビギナーへのヒント

初心者は、足裏を壁につけたとしても最初のうちはこのポーズを持続させるのが難しい。かかとを壁につけてアド・ムカ・シュヴァナーサナになる。右足と右手の距離を測り、右足を手の方へ半分ステップする。その右足を床の上に置き、足指を右へ向けて支えとする。それから左足外側に体重を乗せ、足裏を壁に対して押して、上記のように左手に体重をかけていく。このポジションでは、曲げた脚が支えとなる。ステイした後にアド・ムカ・シュヴァナーサナに戻り、反対側を繰り返す。

同じ姿勢でできるポーズ

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