YOGA PEDIA｜足の親指をつかんで伸ばすポーズから片足のサイドプランクポーズへのステップ

ウッティターハスタパーダングシュターサナとは

ポーズの由来：Utthita = 伸ばす hasta = 手 padangustha = 足の親指 asana = ポーズ
足の親指をつかんで伸ばすポーズ
ポーズの効果：足、足首、脚、腰、体幹を強化する。足首を安定させる。集中力、自信、バランス感覚を養う。

完成までのステップ

1. 両足を揃えてターダーサナ（山のポーズ）で立つ。足の内側と外側をマットに均等に押しつける。背骨全体を引き上げる。前方を見て、両腕を体側で伸ばす。

2. 息を吐きながら、左脚を押し下げて、骨盤を右に回転させずに腰の右側をできるだけ外に向ける。左手を腰に持っていく。

3. 息を吸いながら、右膝を外側に曲げて引き上げ、右手の親指と人差し指で右足の親指をつかむ。左の膝頭を強く引き上げて大腿四頭筋を働かせ、膝をまっすぐ伸ばす。

4. 右膝を曲げたまま、右脚を90度の高さに上げる。骨盤または右太腿を右に回転させずにできるだけ引き上げる。お尻の右側を外旋させて骨盤を水平に保つ。上体を引き上げる。息を吸いながら、上体はまっすぐに保ったまま、右脚をできるだけ伸ばす。

5. 左脚の膝頭を引き上げ続けながら、左脚でしっかり立つ。腰の左側を正中線のほうに引いて筋肉を引き締め、骨盤を左に押し込めずにお尻の右側を外旋させる。腹筋を働かせ続ける。右の上腕を外旋させる。左手を腰に当てたまま前方を見る。この姿勢を5 ～ 8回呼吸する間保つ。

6. 息を吸いながら右膝を曲げ、息を吐きながら右手を離してターダーサナに戻る。反対側も同様に行う。

NG：立っている脚のほうの腰に体重をかけないこと。こうすると、脚が正中線からずれてしまう。つまり、臀筋が働かず、腰の外側と骨盤が不安定になってしまう。

NG：上げている脚のほうに骨盤を上げすぎてはいけない。骨盤はできるだけ床と平行にしよう。骨盤が上がってしまうと、上げている脚が内旋して、ハムストリング、腰、骨盤が不安定になる。

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