YOGA PEDIA|ウトゥカターサナからガルーダーサナへのステップ

Photo by Rick Cummings

YOGA PEDIA|ウトゥカターサナからガルーダーサナへのステップ

ヨガジャーナルアメリカ版から、毎回異なるポーズをご紹介する「YOGA PEDIA」。今回は、ウトゥカターサナからガルーダーサナへのステップや軽減ポーズをご紹介します。教えてくれたのは、ストレッチ運動とヨガの神経力学の研究を行う矯正運動のスペシャリスト、ロビン・カポビアンコ先生。

ウトゥカターサナとは

ポーズの由来:Utkata = 激しい asana = ポーズ
激しいポーズ(一般には椅子のポーズ/ チェアーポーズと呼ばれている)
ポーズの効果:太腿と足の筋肉を強化する。足首の可動性を高める。体幹の筋肉を整える。

完成までのステップ

1.足を揃えて立ち、手は腰にあてる。安定した土台をつくるために、それぞれの足のバランスの中心を見つける。そのために、足の内側から外側まで、拇指球からかかとまで体重を移動させてみて、体の芯を捉えよう。「三脚効果」を感じるとき、つまり、親指と小指とかかとに均等に圧力がかかっているときに、芯を捉えたことがわかる。体重は左右の脚に均等にかけ続ける。

2.息を吐きながら、膝を曲げて腰を後ろに引いていき、椅子があると想定してそこに腰掛ける。足の「三脚効果」を保てなくなったら、膝を曲げるのをやめる。両脚をそっと押し合い、腰を正中線(頭頂からまっすぐ縦に体の中央を通る線)のほうに向けて、両脚と腰を働かせる。

3.腕を頭上に上げ、手のひらを向かい合わせる。腰が過度に反り始めたら(腰に締めつけ感や圧迫感が生じてきたら)、骨盤が平らになったと感じるまで、下位肋骨を腰のほうに引く。ただし、やりすぎてはいけない。骨盤が後傾するほど修正しないことだ。最後に、背中の上部を広げ、肩を外転させ、胸部を開いて、体の前面と背面に均等に空間を生み出そう。この姿勢を5 ~ 10回呼吸する間保つ。

4.ポーズを終えるには、足裏全体をしっかり押して両脚を伸ばした後、腕を脇に下ろす。

椅子のポーズ
ウトゥカターサナ/photo by Rick Cummings

 

NG:つま先は上げずに、床につけておこう。つま先は昆虫の触角のように、感覚的なフィードバックをもたらす働きをする。

椅子のポーズのNG
ウトゥカターサナのNG/photo by Rick Cummings

 

NG:背中は丸めずに、股関節から腰を折り曲げよう。上向きの犬のポーズのような感覚で、胸部を開き、脊椎に付着する筋肉を働かせること。

椅子のポーズ
ウトゥカターサナのNG/photo by Rick Cummings

Photos by Rick Cummings
Styling by Emily Choi
Hair&make-up by Beth Walker
Translation by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.49掲載

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