YOGA PEDIA｜パスチモッターナーサナからウバヤパーダーングシュターサナへ

パスチモッターナーサナとは

paschima = 西
Uttana = 強く伸ばす
asana = ポーズ
→西側を強く伸ばすポーズ （別名、座位の前屈）

効果：かかとから頭まで全身の裏側をストレッチする。股関節を開くのに役立つ。アグニ（消化機能）を強化する。内なる静寂を生み出す。

完成までのステップ

どのポーズに取り組む際にも、必ずその前に太陽礼拝Aを少なくとも3回行うこと。

1 ダウンドッグから始める。ダウンドッグで息を吐ききったら、足を歩かせるかジャンプして前方に座る。

2 両脚を伸ばし、手を腰の横におく。両脚を揃えて、足の内側が触れ合うようにする。足首を曲げてつま先を胴体のほうに向け、足指の付け根を前方に押し出す。太腿の筋肉を股関節のほうに引く。下腹部を背骨のほうに軽く引く。肩を後方に引いて、胸部と胸郭全体に呼吸を入れ始める。

3 両脚と下腹部を働かせ続けながら前屈していき、足の親指または足の外側をつかむか、足の先に腕を伸ばして手首をつかむ。

4 この姿勢を保ちながら、息を吸って胸部を引き上げる。同時に、腹部と体側を伸ばす。肩をゆるめて耳から遠ざける。

5 息を吐きながら、前屈を深め始める。腕で引っ張らずに、肩をゆるめ続けよう。肘を曲げて頭を下げる。目線は脚に向ける。首をゆるめて呼吸が十分に通るようにする。

6 下腹部を背骨のほうに軽く引きながら、ウエストを太腿から離すように引き上げる。吸う息で胸部が広がり、胴体前面が伸びるのを感じよう。吐く息で背中上部が広がるのを感じながら、肩をゆるめ続ける。少なくとも5回呼吸する間これを続ける。ポーズから出るには、息を吸って上体を上げながら、両腕を伸ばす。足を解放する前に１回完全に息を吐ききる。

NG：背中をこわばらせて丸め、脚から離さない
こうすると緊張が生まれて呼吸が妨げられ、背中を痛める可能性がある。

NG：足先や膝を外側に向けない
こうすると膝の内側が過度に伸びて、ストレッチされる部分がハムストリングの中央部から膝に近いほうへ移ってしまう。

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