YOGA PEDIA｜ウッティターパールシュヴァコーナーサナからヴィシュヴァーミトラーサナへ

ウッティターパールシュヴァコーナーサナとは

utthita = 伸ばした
parsva = 脇
kona = 角度
asana = ポーズ　
→体の脇を伸ばすポーズ

効果：脚、膝、かかとを強化する。ハムストリング、内転筋（鼠蹊部の筋群）、広背筋（背骨を安定させる背中の筋肉）をストレッチする。腹筋群と骨盤底の調子を整える。

完成までのステップ

1 ターダーサナ（山のポーズ）で立つ。吐く息で、両足を90～120㎝ほど離す。足元が滑る感じがする場合は、両足の間隔を少し狭める（両足が離れすぎていると、体を安定させにくい。柔軟性が高まるにつれて、足を広げられるようになる）。手を腰にあてる。つま先が前を向くように、右足を外側に向ける。左足はやや内側に向ける。右かかとを左かかとの延長線上に揃える。

2 膝頭を引き上げて、大腿四頭筋を働かせる。右膝を直角に曲げ、足首の真上に揃える。

3 息を吸いながら、腕を横から頭上に伸ばして、体側全体を伸ばす。左腰をやや前方に、右腰を後方に動かして骨盤を回転させながら、体を右側に倒し始める。胴体と背骨を長く保ちながら、上体を倒していく。

4 右手を右足の外側に下ろす。左上に伸ばして、体側全体を伸ばす。左腰をやや前方に、右腰を後方に動かして骨盤を回転させながら、体を右側に倒し始める。胴体と背骨を長く保ちながら、上体を倒していく。4右手を右足の外側に下ろす。左腕を左耳の上に伸ばす。左の足元から指先まで一直線に保つこと。手のひらを下に向ける。鎖骨を広げようとすることによって、左肩と左耳を遠ざける。

5 左足の外側で床を踏む。頭はニュートラルに保ってもよいし、左手親指が見えるように回してもよい。5～10回呼吸する間この姿勢を保つ。反対側も同様に行う。

NG：右膝をつま先より前に出さないこと。膝に不要な圧力がかかる恐れがある。

NG：体を倒していくときに骨盤を固定しないこと。腰が圧迫されて、股関節周辺の軟骨をすり減らす恐れがある。骨盤は固定せずに回転させよう。

ウッティターパールシュヴァコーナーサナの軽減ポーズ

ハムストリングまたは臀筋が硬い場合や、体がぐらつく場合は

手をマットに下ろさずに、太腿においてみよう。足を大きく開き、前のかかとを後ろのかかとの延長線上に、前の膝を足首の真上に揃えた姿勢から、息を吸いながら両腕を上げて体側を伸ばす。息を吐きながら、骨盤が自然に回転するのを感じる。前の脚にかぶさるように側屈していき、前の肘を太腿にのせる。肘を太腿にのせると、脚を働かせやすくなるため、バランスをとるのに役立つ。

手が床につかない（でも、太腿より低い位置に下ろしたい）場合は

前の足の外側にブロックを置き、手を下ろしてみよう。特に、肘を太腿におくのが難しくなくなった人には有効だ。こうすると、アライメントを崩さずに可動域を広げることができる。ブロックはバランスをとるためのものだが、手を押し付けないこと。手はそっとのせて、背骨は長く保ち、脚は力強く働かせ続けよう。

後ろの足のかかとを下ろすのが大変な場合は

かかとを壁にあててみよう。後ろの足の外側でしっかりマットを踏み、足を浮かせないことが重要。こうすると体幹部を働かせ続けるのに役立つ。マットを壁沿いに敷き、後ろの足のかかとを壁にあて、かかとで壁を押し続けながらポーズを深めていこう。こうすると、後ろの脚の内腿を目覚めさせることもできる。この姿勢で、後ろの脚を引き上げることに意識を集中させよう。

本当の自分と出会おう

ヨガをしていると、身体面でも心理面でも、自分のパターンがよくわかってくる。どこに緊張があるのか感じとって、次々と現れてくる考えに注目してみよう。私自身はロースクール（法科大学院）の学生だったときにヨガを始めた。弁護士になると決めたのは自分のクレシャ（煩悩）であるドヴェーシャ（憎悪）と、アヴィニヴェーシャ（恐れ、不安）に突き動かされからだと理解するのにヨガが役立った。その数年前にロッククライミングを始めて打ち込んでいたが、不安があって、経済的にやっていける仕事になるとは考えられなかった。ヨガの練習を進めるほど、プロのロッククライマーになることが自分のダルマ（人生の目的）の一部であることがよくわかってきた。優先すべきことがわかっていれば、ダルマが自分らしい人生の選択する力をもたらしてくれる。

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